Nếu bạn đã nhấp vào bài viết này hẳn là bạn đang cần tìm đáp án cho câu hỏi “Creatine nên uống lúc nào là tốt nhất?” rồi phải không?
Không giống với các loại thực phẩm hỗ trợ khác, Creatine là một dạng bổ sung năng lượng có thể được dự trữ trực tiếp trong tế bào và có thể lấy ra sử dụng bất cứ lúc nào cần thiết.
Rất tiện lợi rồi phải không?
Vậy hãy cùng tìm hiểu xem thời điểm nào sử dụng Creatine là hợp lý nhất và cách sử dụng cụ thể như thế nào nhé.
CƠ CHẾ DỰ TRỮ CREATINE
Muốn biết được Creatine nên được sử dụng lúc nào là tốt nhất, có lẽ tôi vẫn phải nhắc lại một chút cơ chế hoạt động của Creatine dưới góc nhìn khoa học.
Creatine là một chất bổ sung cho cơ thể và được cơ thể hấp thụ và lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng hợp chất Creatine phosphate.
Hợp chất này khi cần thiết sẽ được cơ thể chuyển hóa thành một phân tử cao năng lượng có tên là ATP.
ATP là nguồn cung cấp năng lượng cho tất cả các chức năng sống cơ bản của mọi loại động vật.
Do đó, khi bổ sung Creatine vào cơ thể, lúc này bạn sẽ tăng được lượng Creatine phosphate dự trự trong cơ nhiều hơn và dễ dàng được chuyển hóa thành năng lượng hơn.
Trong cơ thể của một nam giới trưởng thành với cân nặng là 70kg, lượng Creatine được dự trữ trung bình là 120g.
Tuy nhiên, khi bạn bổ sung Creatine bằng bất cứ cách nào thì lúc này cơ bắp của bạn có thể tăng lượng Creatine dự trữ lên đến 160g.
Vì vậy, bản chất của Creatine chính là làm đầy bình năng lượng của cơ thể tương tự như chúng ta sạc pin vậy.
CREATINE NÊN UỐNG LÚC NÀO TỐT NHẤT?
Nói về thời điểm nào tốt nhất cho việc bổ sung Creatine vẫn là vấn đề có nhiều luồng ý kiến trái chiều gây tranh cãi.
Về cơ bản, có thể chia thời điểm nên sử dụng Creatine thành hai nhóm lớn là: thời điểm sử dụng Creatine trong những ngày tập luyện và sử dụng Creatine trong những ngày nghỉ tập.
Chúng ta sẽ cùng phân tích lần lượt.
Sử dụng Creatine trong những ngày tập luyện
Trong những ngày tập luyện, hẳn bạn có thể đã nghe tới một số lời khuyên hay hướng dẫn sử dụng như nạp Creatine vào cơ thể khoảng 5g trước khi tập 30 phút, sau khi tập cũng có thể sử dụng thêm 1 khẩu phần Creatine như thế nữa.
Hơặc thậm chí là có thể chia lượng Creatine nạp vào cơ thể đều đặn và cố định ở một số khoảng thời gian ở trong ngày.
Vậy đâu mới đúng?
Lúc này, tôi cần bạn nhớ đến cơ chế dự trữ Creatine tôi đã nói đến phần đầu bài viết.
Creatine khi nạp vào cơ thể sẽ được dự trữ trong cơ và lấy ra sử dụng khi cần thiết. Bởi vậy, Creatine là chất bổ sung không có hiệu quả tức thời.
Vì vậy, việc bạn sử dụng Creatine trong ngày, trước hoặc sau khi tập đều không quá quan trọng vì chỉ cần bạn nạp đủ mức Creatine có thể lưu trữ trong cơ thì bạn có thể có đủ năng lượng để có một buổi tập hiệu quả.
Vậy cách tốt nhất để sử dụng Creatine là sử dụng đều trong các khoảng thời gian trong ngày, và trong những thời điểm trong ngày đó cũng bao gồm trước khi tập khoảng 30-60 phút.
Với thời điểm sau khi tập, lúc này bạn sẽ không cần thiết phải nạp Creatine để dự trữ năng lượng nữa mà điều quan trọng hơn bạn cần bổ sung trong thời điểm này là Protein, BCAAs, Carb và các chất dinh dưỡng khác.
Nếu bạn vẫn muốn sử dụng Creatine sau khi tập, tốt nhất nên để dành đến bữa ăn vì Creatine sẽ được hấp thu tốt hơn nếu có cả tinh bột và Protein.
Sử dụng Creatine trong những ngày nghỉ
Tương tự như trên, không quan trọng là thời điểm nào trong ngày, miễn bạn nạp Creatine đến mức bão hòa trong cơ thì bạn có bổ sung thêm cũng không có ích gì.
Vì những ngày nghỉ bạn không cần sử dụng năng lượng nhiều, có thể bạn chỉ cần sử dụng khoảng 5g mỗi ngày để duy trì mức độ Creatine trong cơ và sử dụng nhiều hơn vào những ngày có buổi tập.
Tóm lại: Vì Creatine là loại thực phẩm không có hiệu quả tức thời, và được lưu trữ trong cơ trong thời gian dài nên thời điểm sử dụng Creatine là bất cứ khoảng thời gian nào trong ngày và ngay trước khi tập
CÁCH DÙNG CREATINE CÓ HIỆU QUẢ
Về phần hướng dẫn sử dụng Creatine, có thể bạn đã nghe tới những cách nạp Creatine theo chu kỳ khá là phức tạp như dưới đây.
Chu kì 4 tuần
- Tuần 1: Nạp Creatine, 20 grams mỗi ngày (4 liều dùng x 5 gram). Giai đoạn tải (loading phase)
- Tuần 2-4: Giai đoạn duy trì, 5-10 gram mỗi ngày.
- Tuần 5-8: Không nạp Creatine.
Chu kì 9 tuần
- Tuần 1: Nạp Creatine, 20 gram mỗi ngày (4 liều dùng x 5 gram). Giai đoạn tải (loading phase)
- Tuần 2-7: Giai đoạn duy trì, 5-10 gram mỗi ngày.
- Tuần 8-9: Không nạp Creatine.
Và còn nhiều những phương pháp cùng nhiều công thức khác nữa.
Nhưng một lần nữa, tôi lại muốn bạn nhớ lại về cơ chế lưu trữ của Creatine trong cơ thể.
Trong cơ bắp của chúng ta luôn dự trữ một lượng năng lượng nhất định rồi và bổ sung Creatine để tăng giới hạn dự trữ đó lên một khoảng nhất định nào đó nữa thôi.
Do đó, không cần thiết phải tuân theo bất cứ một phương pháp nào nói rằng nên sử dụng thật nhiều vào những ngày đầu và duy trì ở những ngày tiếp theo cả.
Họa chăng đó chỉ là cách mà các nhãn hàng PR để bạn có thể sử dụng nhiều Creatine hơn mà thôi.
Ngay cả đến MyProtein, một thương hiệu cũng sản xuất Creatine nhưng họ đã nói rằng giai đoạn tải (loading phase) kia là không cần thiết và bạn chỉ cần sử dụng 1 khẩu phần duy trì hàng ngày là đã có thể thấy được hiệu quả rồi. (Nguồn)
Tóm lại: Cách sử dụng Creatine hiệu quả là sử dụng một liều dùng đều đặn hàng ngày từ 3-5g Creatine mỗi ngày là bạn đã có thể thấy được hiệu quả rồi.
KẾT LUẬN
Với những kết luận trên, tôi hi vọng đã mang lại đáp án cho câu hỏi: “Creatine nên uống lúc nào là tốt nhất?” của các bạn.
Vì đây là một sản phẩm phổ thông, rất dễ mua và sử dụng nên bạn có thể tự chọn cho mình một loại Creatine để tăng hiệu quả tập luyện của mình.
Nếu bạn chưa biết cách chọn Creatine tốt nhất, có thể tham khảo bài viết này của chúng tôi.
Chúc mọi người tập luyện hiệu quả!