Protein là một phần không thể thiếu được cho việc tập luyện, hồi phục và phát triển cơ bắp.
Vì lý do đó mà nhiều gymer thường xuyên uống Whey Protein dưới dạng lỏng để bổ sung lượng Protein cần thiết cho cơ thể một cách nhanh chóng.
Tuy nhiên, thời điểm nào tốt nhất để uống Whey Protein vẫn luôn là chủ đề luôn được tranh luận rất sôi nổi.
Hai luồng ý kiến nhiều nhất đó là uống whey protein trước khi tập hơn hay sau khi tập thì là tốt hơn hẳn bạn cũng đã nghe đến.
Trong bài viết này, tôi sẽ nêu lên một số quan điểm cá nhân dựa trên một số nguồn tài liệu tôi đã tìm hiểu.
Trước khi vào nội dung chính, tôi sẽ điểm qua một số cơ sở khoa học của việc tổng hợp Protein của cơ thể.
VAI TRÒ CỦA PROTEIN TRONG CƠ THỂ
Lượng Protein cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày
Thông thường, liều lượng khuyến nghị tiêu thụ Protein trong ngày là khoảng 0.8g/1 kg trọng lượng cơ thể.
Như vậy, một người bình thường nặng 50kg sẽ cần mức Protein khuyến nghị là 40g/ngày.
Nhưng đối với người tập thể hình hoặc thể thao, lượng Protein cần cho cơ thể một ngày sẽ gấp đôi bình thường.
Khoảng 1.6g Protein/1 kg trọng lượng cơ thể.
Uống Whey Protein là cách để đáp ứng nhu cầu Protein của cơ thể khi lượng thức ăn hàng ngày không đáp ứng được
Hiện tượng dị hóa cơ
MUA HÀNG TẠI LAZADA CÓ MÃ GIẢM GIÁ
Protein là một đại phân tử rất lớn được thủy phân thành các chuỗi protein ngắn hơn và cuối cùng là thành các axit amin trong cơ thể và được cơ bắp hấp thụ.
Quá trình cơ bắp tổng hợp axit amin thành protein và cấu thành cơ bắp được gọi là quá trình đồng hóa cơ bắp.
Ngược lại, khi cơ thể không đủ năng lượng từ tinh bột hoặc chất béo.
Cơ sẽ được chuyển hóa ngược lại từ Protein thành các axit amin và dùng chúng để sản xuất năng lượng.
Quá trình chuyển hóa ngược này gọi là dị hóa cơ.
Như vậy, uống whey protein là một cách hỗ trợ quá trình đồng hóa cơ bắp và hạn chế quá trình dị hóa cơ có hại cho việc phát triển cơ bắp
Uống whey protein trước hay sau khi tập tốt hơn?
Một thử nghiệm đã được tiến hành với hai nhóm nam giới uống cùng 1 loại whey protein và cùng một chế độ tập luyện.
Trong đó, một nhóm uống whey protein trước khi tập trong khi nhóm còn lại uống whey protein sau khi tập.
Sau khoảng thời gian thử nghiệm là 10 tuần, họ phát hiện ra không có sự khác biệt nào về sự phát triển khối lượng cơ bắp. (Nguồn)
Do đó, các nhà khoa học đã thực hiện một nghiên cứu dựa trên 23 thử nghiệm khác liên quan đến vấn đề về sự liên quan giữa khoảng thời gian uống whey protein và sự phát triển kích thước cơ.
Kết quả cho thấy bất kể thời điểm sử dụng whey protein là khi nào, nó ảnh hưởng rất ít đến sự phát triển khối lượng cơ.
Bù lại, một kết luận được đưa ra.
Đó là:
Việc uống whey protein vào thời điểm nào không quan trọng mà quan trọng hơn đó là tổng lượng Protein bạn nạp vào cơ thể trong 1 ngày ảnh hưởng lớn hơn đến sự phát triển kích thước cơ (hypertrophy).
Tổng lượng Protein cần nạp vào cơ thể nên chia đều ra một số khoảng thời gian trong ngày.
Và khoảng thời gian giữa các lần uống Whey protein nên từ 4 tiếng trở lên để đảm bảo hiệu quả hấp thụ của cơ thể.
Do đó, chúng ta sẽ có một số thời điểm quan trọng đó và cách sử dụng whey protein cho từng thời điểm cụ thể.
Có thể bạn quan tâm: Whey Protein Isolate nào tốt nhất
CÁC LOẠI WHEY PROTEIN PHỔ BIẾN
MUA HÀNG TẠI LAZADA CÓ MÃ GIẢM GIÁ
Sơ lược về một số loại whey protein phổ biến trên thị trường, đặc điểm của từng loại để có thể biết cách sử dụng chúng phù hợp với từng thời điểm.
Trong sữa bò sẽ có protein ở hai dạng khác nhau là Whey protein (20%) và casein protein (80%)
Whey protein concentrate
Hay còn gọi là whey protein cô đặc chính là whey protein từ sữa bò qua quá trình chế biến sẽ có thành phẩm dạng bột.
Trong thành phần Whey Protein Concentrate ta sẽ tìm thấy hầu hết các thành phần có trong sữa như chất béo, đường sữa …
Whey protein concentrate do đã được tách sẵn ra khỏi sữa nên sẽ có tốc độ tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn sữa thông thường.
Whey protein isolate
Whey protein concentrate sau khi trải qua thêm một vài quá trình tách bỏ tạp chất sẽ là một hỗn hợp với lượng whey protein tinh khiết lên đến 95%.
Loại whey protein tinh khiết này là Whey protein isolate.
Whey protein isolate đã được tách bỏ lactose, và chỉ giữ lại một lượng lớn whey protein chất lượng cao.
Whey protein isolate có tốc độ tiêu hóa và hấp thụ tương đương Whey protein concentrate.
Whey protein hydrolyzed
Chính là Whey protein isolate nhưng được trải qua thêm một quá trình “thủy phân” giả lập quá trình tiêu hóa protein trong cơ thể.
Protein trong whey protein hydrolyzed đã được tách thành các chuỗi protein nhỏ hơn và thành các axit amin giúp cơ thể hấp thu nhanh hơn.
Ngoài ra, whey protein hydrolyzed còn bổ sung BCAAs, các axit amin mạch nhanh có tác dụng quan trọng trong việc phục hồi, phát triển cơ.
Whey protein hydrolyzed có tốc độ hấp thụ nhanh nhất.
Casein Protein
Là sản phẩm từ Casein protein trong sữa và được cô đặc lại và chế biến dưới dạng bột.
Casein Protein có đầy đủ thành phần và đặc tính của casein trong sữa. Đó chính là tốc độ hấp thu rất chậm.
Casein protein là loại protein có tốc độ hấp thu chậm nhất trong các loại.
Xem thêm: Casein protein tốt nhất
THỜI ĐIỂM UỐNG WHEY PROTEIN HIỆU QUẢ
Với điều kiện là các thời điểm uống whey protein nên cách nhau khoảng 4 tiếng nên ta sẽ có một số thời điểm chính sau đây.
Sau khi ngủ dậy (hoặc là vào bữa sáng), trước khi tập, sau khi tập và trước khi đi ngủ.
Hai thời điểm trước và sau khi tập là ngoại lệ vì giữa hai khoảng thời gian này chúng ta có tập luyện và mất rất nhiều năng lượng.
Uống whey protein vào bữa sáng (hoặc là sau khi ngủ dậy)
Đây là thời điểm sau 1 thời gian dài không ăn uống, trung bình là khoảng 8 tiếng và cơ thể lúc này rất cần năng lượng.
Cơ bắp lúc này vẫn tiếp tục quá trình phục hồi và sửa chữa, tất nhiên là quá trình này sẽ không mạnh mẽ bằng thời gian ngủ.
Nhưng sự thật là có!
Do đó ngoài bữa sáng thông thường, bạn cũng có thể uống whey protein thêm vào bữa sáng để cung cấp năng lượng và nguyên liệu xây dựng cơ.
Loại Whey Protein bạn sử dụng lúc này có thể là whey protein concentrate, whey protein isolate hay thậm chí là casein protein.
Mỗi loại sẽ cho bạn một lợi ích riêng cũng như thời gian hấp thu protein dài hay ngắn.
Ngoài ra, với những bạn muốn giảm cân, uống whey protein vào bữa sáng có thể giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế được lượng Calo hấp thu thêm.
Xem thêm: 3 loại Whey protein thơm ngon nhất
Uống whey protein trước khi tập
Tại thời điểm này, uống whey protein vừa để đảm bảo chia đều lượng protein cần nạp trong một ngày, vừa để chuẩn bị năng lượng cho buổi tập.
Những phân tử protein và axit amin được sử dụng trước khi tập sẽ là nguồn năng lượng cho tập luyện.
Trong trường hợp không đủ năng lượng từ tinh bột và chất béo, khả năng mất cơ là rất lớn do lúc này quá trình dị hóa cơ sẽ xảy ra.
Do vậy, nếu có điều kiện, bạn cũng có thể uống whey protein trước khi tập khoảng 30-60 phút để nâng cao hiệu quả phát triển cơ.
Loại whey protein nên được sử dụng trong thời điểm này là whey protein concentrate, whey protein isolate hoặc whey protein hydrolyzed.
Mẹo nhỏ: Uống Whey protein hydrolyzed trước khi tập cũng giúp bổ sung một lượng lớn BCAAs (thường có trong thành phần) để hạn chế dị hóa cơ thay vì sử dụng các sản phẩm BCAAs riêng lẻ
Uống whey protein sau khi tập
Trong tất cả các thời điểm, theo tôi, đây là thời điểm quan trọng nhất để uống whey protein.
Nhất là loại whey protein có BCAAs và hấp thụ nhanh như Whey protein hydrolyzed.
Lý do vì sao?
Đó là bất kể trước khi tập bạn có uống whey protein hay không.
Sau khi tập thì cơ thể lúc này gần như kiệt sức và không còn một chút tinh bột, protein hay chất béo sẵn có lúc này để chuyển hóa thành năng lượng.
Khả năng cơ bị dị hóa trong khoảng thời gian này là cao nhất.
Do đó, bạn cần phải bổ sung whey protein ngay sau khi tập.
Loại whey protein có thể sử dụng trong khoảng thời gian này có thể là tất cả các loại giống với thời điểm trước khi tập.
Nhưng tốt nhất, nên là Whey protein hydrolyzed vì thành phần protein hấp thụ nhanh và chất lượng cao của nó.
Uống Protein trước khi đi ngủ
Thời điểm này có lẽ đóng vai trò ít quan trọng nhất nếu chế độ ăn hàng ngày của bạn đã đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.
Vì Protein từ các thức ăn hàng ngày có tốc độ hấp thu rất chậm nên có thể cơ thể vẫn có đủ cho khoảng thời gian khi ngủ.
Nhưng nếu chế độ ăn uống của bạn chưa đủ chất.
Nên bổ sung thêm protein trước khi đi ngủ, nhất là loại protein có tốc độ hấp thu chậm nhất có thể.
Và có lẽ bạn đã đoán được, lượng Protein bạn cần đó không đâu ngoài Casein Protein.
Casein sau khi đi vào dạ dày sẽ phản ứng với axit tiêu hóa trong dạ dày và hình thành một màng nhầy bên ngoài giúp chúng tiêu hóa từ từ trong khoảng 6-8 tiếng.
Nếu bạn có thể sử dụng Casein Protein trước khi đi ngủ, đó có lẽ là lịch trình cung cấp protein hoàn hảo nhất cho cơ thể
Có thể bạn quan tâm: Sữa tăng cân tăng cơ tốt nhất
FAQ – CÂU HỎI THƯỜNG GẶP
Uống whey protein trước khi tập bao lâu?
Uống whey trước khi tập khoảng 30-60 phút hoặc có thể lâu hơn. Miễn là khi bạn tập bạn không còn cảm giác tức bụng hoặc cảm giác no.
Nếu bạn tập khi vẫn còn cảm giác no, bạn sẽ có nguy cơ đau dạ dày. Hãy đợi thêm khoảng 30 phút nữa trước khi tập là tốt nhất.
Uống whey protein sau khi tập bao lâu?
Càng sớm càng tốt, thậm chí là ngay sau khi tập. Tốt nhất là trong khoảng 30 phút ngay sau khi tập.
Uống whey protein có cần ăn sáng không?
Về lý thuyết thì không cần. Vì trong thành phần của Whey protein cũng có một lượng tinh bột và chất béo nhất định.
Tuy nhiên, vì Whey có thành phần từ sữa nên uống sữa khi bụng đói có thể sẽ khiến bạn gặp các vấn đề về tiêu hóa, thậm chí là tiêu chảy.
Tốt nhất là nên uống whey protein cùng bữa sáng hoặc sau bữa sáng 30-60 phút.
Ngày không tập có nên uống Whey protein?
Có. Nếu đó là những quãng nghỉ ngắn 1-2 ngày trước khi vào một chu kỳ tập mới.
Lúc này bạn có thể sẽ chỉ cần đến lượng whey protein bằng 1/2 lượng bạn sử dụng trong những ngày tập.
Thời điểm sử dụng có thể là vào bữa sáng, bữa phụ và trước khi đi ngủ.
Mới tập gym có nên uống Whey?
Điều này tùy thuộc vào chế độ dinh dưỡng của bạn đã cung cấp đủ lượng Protein cần thiết cho cơ thể chưa.
Nếu chưa, không quan trọng mới tập hay không. Bạn đều hoàn toàn có thể bổ sung Protein cho cơ thể từ whey.
Mới tập gym nên uống Whey Protein nào?
Whey Protein Hydrolyzed là một lựa chọn tốt nhất nếu bạn muốn tăng cơ và cân hiệu quả. Đây là loại Protein thủy phân tốt, có tác dụng hấp thu nhanh cùng với thành phần đã có thể bao gồm BCAAs.
Uống nhiều Whey Protein có tốt không?
Tất nhiên là không. Cái gì quá cũng không tốt. Bạn nên cân nhắc lượng Whey Protein cần nạp vào cơ thể sau khi đã trừ đi lượng Protein nạp vào từ thức ăn để có đủ năng lượng và Protein cho cơ phục hồi theo chế độ tập luyện.
Không tập gym có nên uống whey protein?
Có thể. Nếu bạn đang theo một chương trình tập luyện khác hoặc tập thể thao với mục đích giảm cân, giảm mỡ.
Uống whey protein giúp bạn bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ thể mà vẫn tránh được nạp một lượng lớn calo so với tinh bột.
Hơn nữa, nếu bạn đang giảm mỡ, uống whey có thể cung cấp năng lượng mà không sợ bị cơ thể chuyển hóa thành mỡ khi không sử dụng hết như tinh bột hoặc chất béo.
Uống Casein protein trước khi đi ngủ bao lâu?
Có thể từ 30-60 phút hoặc lâu hơn. Miễn là bạn không thấy tức bụng hoặc cảm giác quá no.
Nên đợi thêm đến lúc cảm thấy thoải mái và cũng là để tránh tình trạng bị đau dạ dày.[/wpsm_toggle]
Xem thêm: 5 lý do khiến Casein là một nguồn bổ sung protein tốt nhất
KẾT LUẬN
Mong là toàn bộ nội dung bài viết này đã mang đến cho các bạn thông tin cần thiết về các sử dụng và thời điểm thích hợp để uống whey protein phù hợp.
Nếu bạn có thắc mắc hoặc có bất cứ ý kiến gì.
Hãy để lại dưới phần bình luận để chúng ta có thể trao đổi nhé!
NGUỒN THAM KHẢO
https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-before-or-after-workout
https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-protein