Dầu cá – Omega 3 là một thực phẩm bổ sung không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn phù hợp với những người tập gym, đặc biệt với những ai có mục đích giảm cân, giảm mỡ.
Dầu cá cũng là một sản phẩm hiếm hoi hầu như không có tác dụng phụ nào và có nguồn gốc tự nhiên.
Trong bài viết này, tôi sẽ giới thiệu với các bạn cách mà dầu cá hoạt động trong cơ thể, cơ chế hoạt động của chúng và Top 5 sản phẩm dầu cá – Omega 3 tốt nhất bạn nên sử dụng.
Không dài dòng nữa, bắt đầu luôn nào!
DẦU CÁ VÀ OMEGA 3 LÀ GÌ?
Dầu cá là tên gọi chung của các loại dầu được chiết xuất từ mô của những loài cá có chứa dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi …
Omega 3 là một axit béo có tác dụng tốt đối với cơ thể, thông thường chúng chiếm từ 30-35% trong dầu cá.
Hai loại Omega 3 quan trọng nhất ở đây là DHA (Axit docosahexaenoic), EPA (Axit eicosapentaenoic), chúng là những axit béo có lợi cho sức khỏe mà cơ thể không tự sản xuất được.
Ngoài ra, còn một loại Omega 3 khá phổ biến nữa có nguồn gốc từ thực vật là ALA.
Trên thực tế, dầu cá chỉ là một trong nhiều nguồn cung cấp Omega 3, DHA hay EPA, do đó chúng ta sẽ tìm hiểu về một khái niệm tổng thể hơn là về a xit béo Omega 3.
Bởi vì, cũng là trên thực tế, hầu hết các sản phẩm bổ sung Omega 3 đều đi cùng với DHA, EPA và dầu cá là một trong những nguồn cung cấp mà thôi.
Xem thêm: Tác dụng của Dầu cá Omega 3 với não và sức khỏe tinh thần
NGUỒN CUNG CẤP OMEGA 3
Dầu cá có thể có hai dạng chính là tự nhiên và đã qua chế biến, do đó hiểu biết về các dạng bào chế của chúng có thể giúp chúng ta biết đâu là loại có thể hấp thụ tốt.
Dưới đây là các dạng cung cấp dầu cá – omega 3 phổ biến.
Dầu cá tự nhiên
Đây là loại dầu được chiết xuất từ mô của những loại cá có dầu như đã nói ở trên
Các axit béo trong dầu cá tự nhiên có gốc triglyceride, trong khi một số loại omega 3 khác có gốc phospholipid và sự khác biệt này chúng tôi sẽ giải thích ở phần sau.
Lượng Omega 3, DHA và EPA trong dầu cá tự nhiên dao động từ 18-31% tùy vào từng loại cá lấy dầu.
Ngoài ra, trong dầu cá tự nhiên còn có một vài Vitamin khác như Vitamin A, D ..
Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá mòi dầu và gan cá tuyết là một trong những nguồn dầu cá tự nhiên phổ biến nhất.
Ngoài ra, ở những loài cá săn mồi như cá mập, cá kiếm, cá kình, cá ngừ cũng là nguồn dầu cá tự nhiên chứa nhiều Omega 3.
Tuy nhiên, do những loại cá trên nằm trên cùng của chuỗi thức ăn do đó, dầu cá từ các nguồn này cũng có thể tích lũy nhiều chất độc hại.
Dầu cá đã chế biến
Dầu cá đã chế biến là sản phẩm dầu cá đã tinh chế và (hoặc) cô đặc chứa Omega 3 có các gốc triglyceride hoặc ethyl esters.
Việc tinh chế này giúp loại bỏ một số chất ô nhiễm có thể có trong dầu cá tự nhiên như thủy ngân, PCBs .. đồng thời cùng với quá trình cô đặc cũng giúp tăng nồng độ EPA, DHA.
Trên thực tế, việc cô đặc đã giúp hàm lượng EPA, DHA trong dầu cá có thể từ 50% – 90%. Do đó, đây là sản phẩm chiếm phần lớn thị phần.
Cơ thể của bạn có thể không hấp thụ được dầu cá tự nhiên hoặc đã qua chế biến khi nó ở dạng ethyl ester, do đó, nên sử dụng những sản phẩm đã được chế biến dưới dạng triglyceride.
Ở dạng triglyceride này, dầu cá được hấp thu tốt hơn, không dễ bị ô xy hóa và biến đổi chất như ở dạng ethyl ester.
Thậm chí, một số nhà sản xuất còn tinh chế dầu cá thêm một bước nữa thành dạng synthetic triglyceride để chúng có thể hấp thụ được tốt hơn. (Nguồn 1, 2)
Dầu cá được tinh chế ở dạng này thường được gọi với cái tên là “reformed triglycerides” hoặc “re-esterified riglycerides“.
Đây là những sản phẩm có giá đắt nhất và chỉ chiếm một phần rất nhỏ trên thị trường.
Dầu nhuyễn thể
Dầu nhuyễn thể – Krill oil – được chiết xuất từ một loại nhuyễn thể ở Nam Cực, đây là một loài thực vật nhỏ như tôm.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy dầu nhuyễn thể với gốc phospholipids được hấp thụ rất tốt, thậm chí còn tốt hơn cả dầu cá có gốc triglyceride được nói đến ở bên trên. (Nguồn 1, 2, 3, 4)
Dầu nhuyễn thể có khả năng chống oxy hóa rất cao vì trong thành phần có một chất chống oxy hóa mạnh có tên là Astaxanthin (Nguồn)
Do tuổi đời của nhuyễn thể rất ngắn nên chúng hầu như không chứa các chất độc hại khác, do đó các sản phẩm dầu nhuyễn thể không cần phải tinh chế để có thể dễ hấp thụ hơn hoặc để loại bỏ chất độc hại.
Dầu Vẹm xanh
Dầu Vẹm xanh (green-lipped mussel) hay Vẹm môi xanh, Vẹm New Zealand là dầu được chiết xuất từ một loại nhuyễn thể có nguồn gốc ở New Zealand có gốc triglyceride và các axit béo tự do.
Trong dầu Vẹm New Zealand, ngoài EPH và DHA, chúng còn chứa ETA (eicosatetraenoic acid) – một loại axit béo hiếm.
Axit béo Omega 3 hiếm này (ETA) có hiệu quả giảm viêm thậm chí còn tốt hơn cả DHA hay EPA hoặc các loại axit béo Omega 3 khác. (Nguồn 1, 2)
Sử dụng loại dầu bổ sung Omega 3 này được cho rằng là thân thiện với môi trường hơn so với sử dụng dầu cá.
Dầu ALA
ALA là viết tắt của axit alpha-linolenic. Nó là dạng thực vật của Omega-3.
Đây là loại dầu được chiết xuất từ hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu.
Cơ thể của bạn có thể chuyển đổi loại dầu này thành EPA hoặc DHA, nhưng quá trình chuyển đổi này không hiệu quả.
Hầu hết các loại dầu thực vật cũng có hàm lượng omega-6 cao hơn so với omega-3.
Dầu tảo
Dầu tảo (algal oil) được chiết xuất từ tảo biển hoặc vi tảo, là một nguồn cung cấp EPA và DHA từ tự nhiên khá đặc biệt.
Như đã nói bên trên, DHA và EPA trong cá có nguồn gốc từ tảo và do đó, dầu từ tảo được coi là nguồn Omega 3 tự nhiên nhất khi không cần phải đi qua nhiều loại động vật trong chuỗi thức ăn khác.
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, hàm lượng Omega 3, DHA hay EPA trong dầu tảo thậm chí còn nhiều hơn cả trong dầu cá. (Nguồn 1, 2)
Do đó, với những người ăn chay, đây có thể là một nguồn bổ sung Omega 3 thay thế dầu cá rất tốt.
Ngoài việc không chứa chất gây ô nhiễm, kim loại nặng trong dầu tảo còn chứa rất nhiều I-ốt.
Do đó, đây là một nguồn bổ sung Omega 3 rất tốt, tự nhiên và có thể thay thế dầu cá trong tương lai.
Xem thêm: 17 Lợi ích của Omega 3 với sức khỏe
CÔNG DỤNG CỦA DẦU CÁ
Đối với người tập thể hình nói riêng và cơ thể người nói chung thì đây là thực phẩm bổ sung hầu như không có tác dụng phụ.
Trong phần này, chúng tôi sẽ đi sâu phân tích lợi ích của Dầu cá với cơ thể nói chung và những người tập gym nói chung.
Công dụng với cơ thể
- Tốt cho tim mạch và các vấn đề về huyết áp cao
- Giảm nồng độ cholesterol trong máu
- Giảm viêm và giảm đau đối với các bệnh lý về khớp, đau lưng
- Giảm tình trạng nghẽn mạch máu
- Tránh sảy thai ở phụ nữ mang thai bị rối loạn tự miễn
Và nhiều công dụng khác nữa, chúng tôi sẽ gửi đến bạn ở một bài viết khác chi tiết hơn.
Dầu cá giúp giảm béo, giảm mỡ như thế nào?
Đây là phần dành riêng cho những người muốn sử dụng dầu cá cho mục đích hỗ trợ giảm béo, giảm mỡ, tăng cân
Trước hết chúng ta hãy tìm hiểu cơ chế hoạt động của cơ thể trước đã.
Thông thường, khi chúng ta ăn tinh bột thì những chất này sẽ được cơ quan tiêu hóa chuyển hóa và đi vào máu.
Khi đi vào máu, đồng thời Insulin cũng được tiết ra thông báo với thành tế bào máu mở cửa cho các chất dinh dưỡng này vào và hấp thu chúng.
Tuy nhiên, với những người quen với những đồ ăn nhanh, nhiều chất béo xấu thì thành tế bào máu (là một lớp mỡ) sẽ kém nhạy cảm hơn (mặc dù ko có vấn đề gì về Insulin) trong việc mở cửa thành tế bào.
Bổ sung dầu cá – Omega 3 giúp lớp mỡ của thành tế bào này nhạy cảm hơn, đón nhận insulin để mở cửa thành tế bào, hấp thụ tinh bột có trong máu để chuyển hóa thành năng lượng tốt hơn.
Việc này dẫn đến việc giảm lượng đường huyết trong máu hiệu quả, khả năng tinh bột dư thừa trong máu bị chuyển hóa thành mỡ cũng giảm đi theo.
Xem thêm: 13 Tác dụng của dầu cá đối với cơ thể
HƯỚNG DẪN CHỌN MUA DẦU CÁ TỐT
Hướng dẫn mua hàng này có thể sẽ giúp ích cho các bạn chọn mua một sản phẩm dầu cá đủ tốt để có thể sử dụng.
Tránh các sản phẩm giá rẻ
Dầu cá là một trong số ít các sản phẩm có nguy cơ bị ôi thiu nếu bảo quản không đúng cách.
Một sản phẩm có giá rẻ có thể để trong kho nóng một vài ngày trước khi được chuyển lên các kệ hàng mát mẻ, do đó bạn không thể kiểm định được chất lượng của chúng khi mua.
Các sản phẩm có giá tương đối cao một chút cho thấy việc chi phí sử dụng các biện pháp bảo quản đã được tính vào giá thành.
Do đó, ngoài giá tiền, bạn nên chọn một nhãn hàng đủ lớn và uy tín để có thể lựa chọn sản phẩm.
Tìm một loại dầu cá tinh khiết
Nhãn thành phần dinh dưỡng trên các lọ dầu cá không phải lúc nào cũng chính xác, do đó các sản phẩm tôi lựa chọn ở đây căn cứ vào những kết quả thí nghiệm trên trang Labdoor.
Đây là một công ty tư nhân chuyên đánh giá chất lượng các loại TPCN dựa trên độ tinh khiết, và chất lượng thành phần.
Nếu một sản phẩm ghi hàm lượng Omega 3 là 1400mg trong khi hàm lượng DHA và EPA cộng lại chỉ khoảng 900mg thì khả năng 500mg còn lại kia là tạp chất hoặc chất độn.
Một ví dụ cho sản phẩm top 1 ở đây, đây là kết quả sau thí nghiệm của Labdoor chứ không phải hàm lượng ghi trên nhãn.
Tổng hàm lượng DHA + EPA = 950.5 mg so với tổng lượng Omega 3 1041.7mg trong sản phẩm này là một tỉ lệ tương đối cao ở các sản phẩm hiện nay (sản phẩm này có độ tinh khiết cao nhất).
Tóm lại, hãy xem kỹ nhãn thành phần dinh dưỡng để lựa chọn sản phẩm có độ tinh khiết cao nhất (trong trường hợp các công ty sản xuất niêm yết chính xác).
EPA quan trọng hơn DHA?
Một sản phẩm dầu cá bổ sung Omega 3 tốt nên có hàm lượng EPA cao hơn DHA. Trong 1000mg Omega 3 nên có tối thiểu 500mg EPA.
Câu hỏi đặt ra là.
Tại sao EPA lại quan trọng hơn DHA?
Để đơn giản, trong cơ thể luôn có một quá trình “gây viêm” (Inflammation) luôn luôn xảy ra trong cơ thể bởi một loại axit AA (Arachidonic acid). Cơ thể tạo ra một phản ứng hóa học biến AA thành các phân tử gây viêm.
Nếu bạn đã biết thì Ibuprofen và Naproxen được sử dụng làm chất giảm đau do chúng có tác dụng ngăn chặn sự sản sinh AA.
DHA và EPA là hai Omega 3 có chức năng tương tự 2 chất trên.
EPA quan trọng hơn vì nó có khả năng điều tiết quá trình sản xuất AA qua việc ức chế enzyme tạo ra AA. Nó cũng tiếp tục có thể ngăn chặn việc biến đổi từ AA thành các phân tử gây viêm.
Do đó, nó có tác dụng trực tiếp trong việc giảm viêm và cũng hoạt động mạnh hơn hẳn DHA.
DHA chỉ có tác dụng ngăn chặn việc gây viêm nhưng trên quy mô hẹp trong khi việc gây viêm vẫn được tạo ra bởi nhiều cách khác.
Ngoài ra, EPA cũng được sử dụng rất nhiều trong não nhưng nó cũng bị phân hủy rất nhanh trong não. Vì vậy, não cần mức độ EPA cao hơn cho hoạt động giảm viêm não hoặc viêm dây thần kinh.
Dầu cá hay dầu nhuyễn thể tốt hơn?
Dầu nhuyễn thể là nguồn cung cấp Omega 3 tốt và sạch hơn dầu cá như đã nói ở trên.
Tuy nhiên, mỗi viên dầu nhuyễn thể chỉ có khoảng 15-30% là Omega 3, còn phần còn lại là các chất chống oxy hóa hoặc các chất khác không thực sự cần thiết như Omega 6, 9.
Thông thường, 1 viên nang 500mg dầu nhuyễn thể có thể cung cấp khoảng 120mg Omega 3 với tỉ lệ DHA, EPA cao, chất lượng tốt so với 1 viên nang dầu cá 1500mg cung cấp khoảng 1000mg Omega 3.
Do đó, bạn sẽ cần sử dụng nhiều viên nang dầu nhuyễn thể hơn để có thể cung cấp đủ lượng Omega 3 tương đương với 1 viên dầu cá chất lượng cao.
Mặt khác, Omega 3 trong dầu nhuyễn thể lại có hoạt tính sinh học cao hơn trong dầu cá, do đó cũng không nhất thiết phải nạp đủ số lượng Omega 3 tương đương với dầu cá mỗi ngày.
Tóm lại: Chọn 1 trong 2 sản phẩm, sừ dụng đều đặn và kiểm tra độ hiệu quả trong vòng 6 tháng, nếu hiệu quả với bạn thì tiếp tục sử dụng.
Ưu điểm của dầu nhuyễn thể:
- Ít thủy ngân và chất độc hại hơn
- Viên nang nhỏ hơn
- Nhiều chất chống oxy hóa hơn
- Omega 3 chất lượng hơn
Ưu điểm của dầu cá:
- Cung cấp nhiều Omega 3 hơn trong mỗi viên nang
- Sử dụng liều ít hơn mỗi ngày
- Có tác động hiệu quả hơn với máu (giảm đường huyết, cao huyết áp)
Loại bỏ sản phẩm có Omega 6, 9
Nếu bạn đã từng nghe quảng cáo rằng, Omega 3 rất tốt vậy thì Omega 6, Omega 9 còn tốt hơn nữa?
Không. Sai lầm!
Omega 6, 9 có thể lấy được từ các sản phẩm như bơ sữa, phô mai, thực phẩm chiên ..
Hơn nữa, Omega 6, 9 là 2 axit béo cơ thể có thể sản sinh ra được trong khi Omega 3 thì không.
Nếu sản phẩm nào được quảng cáo là có Omega 6, 9 thì có thể họ đang muốn lấp đầy nhãn thành phần dinh dưỡng để cung cấp cho bạn những gì bạn thật sự cần: Omega 3.
Omega 3 từ thực vật hay từ động vật?
Những nguồn cung Omega 3 từ thực vật như hạt lanh, cây gai dầu, hạt chia .. cũng có chứa nhiều Omega 3 như đã nói ở trên.
Tuy nhiên, phần lớn Omega 3 này ở dạng ALA (có rất ít DHA, EPA).
ALA cũng có thể chuyển hóa thành EPA, DHA nhưng số lượng rất ít, hầu như là không quá nhiều.
Do đó, trừ khi bạn là người ăn kiêng, ăn chay thì sử dụng các nguồn cung Omega 3 từ động vật như dầu cá, dầu nhuyễn thể được cho là tốt hơn hẳn.
CÁCH SỬ DỤNG DẦU CÁ AN TOÀN
Hiện nay, chưa có khuyến nghị cụ thể nào của các tổ chức về sức khỏe đối với liều lượng sử dụng dầu cá.
Tuy nhiên, cũng có một số khuyến nghị về mức độ sử dụng tổng lượng Omega 3, cũng như DHA và EPA mỗi ngày.
Theo đó, các tổ chức y tế khuyến nghị nên sử dụng ít nhất 250mg DHA và EPA mỗi ngày.
Theo cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu, tổng lượng Omega 3 tiêu thụ mỗi ngày có thể lên đến 5000mg.
Tóm lại, việc sử dụng dầu cá với liều lượng cụ thể thế nào thì bác sĩ sẽ là người đưa ra kết luận chính xác nhất, còn nếu không.
3000mg Omega 3 mỗi ngày được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người.
TOP 5 DẦU CÁ – OMEGA 3 TỐT NHẤT
WHC UnoCardio 1000 + Vitamin D 1000
Dầu cá của WHC đảm bảo mọi yếu tố về độ chính xác ghi trên nhãn, độ tinh khiết cũng như độ an toàn và giá trị dinh dưỡng của thành phần rất cao theo các kết quả xét nghiệm của Labdoor.
Trong khoảng 1050mg Omega 3 của sản phẩm này có chứa tới ~550mg EPA và ~400mg DHA.
Viva Naturals Triple Strength Omega-3 Fish Oil
Sản phẩm đứng thứ 2 trong danh sách cũng có một tỉ lệ EPA và DHA cực kỳ cao trong thành phần.
Cụ thể, trong khoảng 2000mg Omega 3 chứa tới ~1350mg EPA và ~480mg DHA. (Nguồn)
WHC UnoCardio X2
Đây là một sản phẩm khác đến từ WHC Health Consulting có mặt trong danh sách này đã chứng tỏ được chất lượng tốt của sản phẩm.
Trong khoảng 1200mg Omega 3 có chứa 625mg EPa và 520mg DHA. (Nguồn)
OmegaVia Fish Oil
Dầu cá của OmegaVia có hàm lượng Omega 3 cao chỉ sau sản phẩm của VivaNatural đứng thứ 2 trên kia.
Trong khoảng 1200mg Omega 3 có chứa 870mg EPA và 260mg DHA. (Nguồn)
Nutrigold Triple Strength Omega-3 Gold
Sản phẩm cuối cùng này cũng là một sản phẩm có hàm lượng Omega 3 cao nhưng độ tinh khiết lại không bằng tất cả những sản phẩm phía trên.
Tuy nhiên, đây là sản phẩm vẫn có chất lượng cao hơn hẳn mặt bằng chung.
Trong khoảng 1200mg Omega 3, bạn sẽ có thể nhận được 900mg EPA và 240mg DHA. (Nguồn)
TẠM KẾT
Trên đây là bài tổng hợp lại những kiến thức cần biết về dầu cá và hướng dẫn lựa chọn dầu cá đúng chuẩn và chất lượng.
Nếu các bạn có điều gì cần bổ sung hoặc về các sản phẩm nào các bạn cho là tốt.
Hãy góp ý để chúng tôi hoàn thiện hơn nhé!
Nguồn tham khảo:
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-supplement-guide
https://labdoor.com/rankings/fish-oil?filter=quality
https://ausfp.com/blog/top-6-tips-to-buying-fish-oil