Magie là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể và nó cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện ở những người tập Gym.
Thực phẩm chức năng bổ sung Magiê là giải pháp được các vận động viên hướng đến để bổ sung Magie vì đây là khoáng chất mà cơ thể không thể tự sản sinh ra được.
Bài viết này sẽ trình bày một cách đầy đủ về những lợi ích của Magie, tác dụng phụ, liều lượng khuyến nghị để bổ sung Magie một cách an toàn.
Và tất nhiên, phần cuối sẽ là Top 5 Thực phẩm chức năng bổ sung Magie tốt nhất được chúng tôi tổng hợp và đánh giá.
Hãy tiếp tục theo dõi nào!
MAGIE LÀ CHẤT GÌ?
Magiê là khoáng chất chiếm tỉ lệ lớn, đứng thứ tư trong cơ thể của bạn và cơ thể bạn không thể hoạt động bình thường nếu thiếu chúng.
Chất dinh dưỡng này cần thiết cho hàng trăm quá trình trao đổi chất và nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể, từ sản xuất năng lượng đến xây dựng các protein quan trọng như DNA.
Nguồn magiê trong chế độ ăn uống bao gồm các loại đậu, quả hạch, hạt và rau lá xanh và một lượng nhỏ hơn được tìm thấy trong thịt và cá.
Tuy nhiên, bất chấp tầm quan trọng của nó, các nghiên cứu cho thấy gần 50% người dân ở các nước phương Tây ở Châu Âu và Hoa Kỳ không nhận đủ khoáng chất thiết yếu này từ thực đơn ăn uống hàng ngày.
Điều này đối với Việt Nam chúng ta có thể nghiêm trọng hơn vì chế độ ăn uống của chúng ta không thể phong phú và chất lượng được như châu Âu và Hoa Kỳ.
Hơn nữa, lượng Magie thấp có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và bệnh Alzheimer (Nguồn).
Đối với những người tập thể hình, Magie là vi chất rất quan trọng, 1/4 lượng Magie của cơ thể có trong mô cơ và 3/5 có trong xương.
MAGIE CÓ TÁC DỤNG GÌ VỚI SỨC KHỎE?
Vì là một vi chất quan trọng cho nên, nếu bạn bổ sung đầy đủ Magie vào trong chế độ ăn uống hàng ngày, chúng có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, cải thiện huyết áp, tâm trạng và kiểm soát lượng đường trong máu.
Magie giúp giảm huyết áp
Các thực phẩm chức năng bổ sung Magie có thể giúp người sử dụng giảm huyết áp (Nguồn). Trong khi các nghiên cứu khác cũng cho rằng những người cao huyết áp sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung Magie cũng giúp họ cải thiện tình trạng bệnh. (Nguồn 1, 2)
Trên thực tế, một đánh giá trên 22 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung trung bình 410 mg Magie mỗi ngày có thể giảm đến 3-4 mmHg huyết áp tâm thu (số lớn hơn) và giảm 2-3 mmHg trong huyết áp tâm trương (số nhỏ hơn khi đo huyết áp) (Nguồn).
Tương tự, một đánh giá gần đây trên 34 nghiên cứu khác đã kết luận rằng dùng khoảng 350 mg magiê mỗi ngày trong trung bình 3 tháng làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu 2,00 mm Hg và huyết áp tâm trương giảm 1,78 mm Hg (Nguồn).
Giúp cải thiện tâm trạng
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường loại 2, thiếu magie và trầm cảm cho thấy rằng 450 mg magiê mỗi ngày có hiệu quả tương đương với liều 50 mg thuốc chống trầm cảm Imipramine trong việc cải thiện các triệu chứng trầm cảm (Nguồn).
Một nghiên cứu khác kéo dài 6 tuần ở 126 người bị trầm cảm nhẹ hoặc trung bình quan sát thấy rằng những người dùng 248 mg khoáng chất mỗi ngày, cùng với chế độ điều trị bình thường của họ, đã báo cáo sự cải thiện đáng kể về điểm số trầm cảm (Nguồn).
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều những nghiên cứu khác vì trong những nghiên cứu trên những người tham gia biết rằng họ nhận được bổ sung khoáng chất và điều này có thể làm sai lệch kết quả.
Magie giúp cải thiện đường huyết
Magie đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa Insulin và Glucose và nhiều người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị phát hiện là thiếu chất dinh dưỡng này (Nguồn). Nguyên nhân là do lượng đường trong máu hoặc Insulin cao có thể làm tăng lượng chất dinh dưỡng mà bạn thải ra qua nước tiểu (13).
Các nhà nghiên cứu cho rằng bổ sung Magie có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, một vấn đề về trao đổi chất trong đó tế bào của bạn không phản ứng với insulin đẫn đến việc không thể mở cửa thành tế bào để hấp thu đường từ máu vào tế bào.
Insulin là một hormone quan trọng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Do đó, cải thiện tình trạng kháng insulin có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn – đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 uống 300 mg Magie mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn so với nhóm dùng giả dược (Nguồn).
Ngoài ra, một đánh giá khác cho thấy rằng việc bổ sung Magie trong hơn 4 tháng có tác dụng cải thiện độ nhạy cảm với Insulin của tế bào và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn (Nguồn).
Mặc dù vẫn cần phải nghiên cứu thêm tuy nhiên, thực nghiệm đã cho thấy thực phẩm chức năng bổ sung Magie dường như có hiệu quả trong việc giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (Nguồn).
Giảm nguy cơ gây bệnh tim
Nồng độ Magie thấp có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim (Nguồn 1, 2). Điều này được cho là có thể liên quan đến các bệnh lý có thể trực tiếp dẫn đến các bệnh về tim như đái tháo đường và cao huyết áp (Nguồn).
Một đánh giá gần đây trên 28 kết quả nghiên cứu đã kết luận rằng bổ sung Magie ảnh hưởng tích cực đến một số yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giảm huyết áp, mức cholesterol và lượng đường trong máu lúc đói (Nguồn).
Điều này có nghĩa là bổ sung Magie có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù những kết quả từ các nghiên cứu trên đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trong phạm vi này.
Cải thiện chứng đau nửa đầu
Nồng độ Magie thấp có liên quan đến chứng đau nửa đầu – một tình trạng đặc trưng bởi những cơn đau đầu dữ dội và tái phát (Nguồn).
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy những người bị chứng đau nửa đầu uống bổ sung 600 mg Magie hàng ngày đã giảm được 42% các cơn đau nửa đầu và các cơn cũng ít dữ dội hơn (21 Nguồn ).
Một đánh giá khác về kết quả của 5 nghiên cứu cho thấy rằng điều trị chứng đau nửa đầu với 600 mg magiê – liều lượng cao – là an toàn và hiệu quả (Nguồn).
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra các khuyến nghị về liều lượng bổ sung Magie chính xác để điều trị chứng đau nửa đầu.
VAI TRÒ CỦA MAGIE TRONG TẬP LUYỆN THỂ THAO
Cân bằng điện giải tốt hơn
Canxi và Magie đều đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát hoạt động của cơ bắp. Magiê giúp thư giãn, trong khi canxi giúp co lại. Mức canxi và magiê không cân bằng có thể dẫn đến chuột rút hoặc co thắt cơ. (Nguồn)
Kali và Natri cũng đóng một vai trò trong việc co cơ, đó là lý do tại sao những người có chế độ tập nặng và vận động viên cần lưu ý về các chất điện giải – như kali và natri – khi tập luyện. Không bổ sung đủ kali hoặc natri trong chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn.
Bổ sung nhiều Magie rất quan trọng đối với việc hấp thu Kali của cơ thể. Kali không thể tự đi qua màng tế bào — nó cần phải có Magie để cùng đi vào tế bào của bạn. Nếu không có Magie, cơ thể bạn không thể hấp thụ và sử dụng Kali.
Lượng Magie thấp có thể khiến bạn có nguy cơ bị thiếu Kali, dẫn đến suy nhược, chuột rút và mệt mỏi. Bổ sung Magie trong chế độ ăn uống thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng bổ sung Magie có thể ngăn ngừa sự mất cân bằng điện giải và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Giúp chắc khỏe xương
Ngoài Canxi và Vitamin D, Magie cũng là một vi chất quan trọng trong thành phần của xương và giúp xương chắc khỏe.
Như đã nói ở trên, 60% Magie trong cơ thể được tìm thấy ở xương. Ngoài ra, Magie và Vitamin D có thể làm tăng sự hấp thụ và phân phối canxi trong xương, điều này rất cần thiết để xây dựng xương và răng chắc khỏe. (Nguồn)
Đây là lý do tại sao Magie và Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương vì không có chúng cơ thể bạn sẽ không thể sử dụng canxi và không thể xây dựng xương chắc khỏe.
Các thử nghiệm ban đầu ở những bệnh nhân dễ bị gãy xương với mật độ khoáng xương thấp cho thấy việc bổ sung Magie có thể cải thiện sức khỏe của xương mà không có tác dụng phụ tiêu cực. Tuy nhiên, những thử nghiệm này đã được thực hiện với một nhóm đối tượng rất cụ thể và cần có những thử nghiệm tương tự với những nhóm đối tượng khác.
Cải thiện giấc ngủ
Đối với người tập thể hình, một giấc ngủ đủ và có chất lượng là rất cần thiết vì đây là khoảng thời gian cơ bắp được sửa chữa và phát triển.
Nhưng liệu bạn có biết rằng lượng khoáng chất và vitamin trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ không?
Cụ thể là với Magie, nó có liên quan đến một axit amin đặc biệt là GABA, chất này hoạt động như một chất ức chế dẫn truyền thần kinh vì nó ngăn chặn một số tín hiệu não nhất định và làm giảm mức độ hoạt động của hệ thần kinh.
Do đó, khi GABA được gắn vào một Protein trong não, nó sẽ tạo ra hiệu ứng làm dịu giúp làm giảm cảm giác lo lắng, căng thẳng và sợ hãi. Nó cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ, ngăn ngừa co giật và tổn thương não bộ.
Với những người có hàm lượng GABA thấp, họ sẽ có tình trạng tăng cảm giác lo lắng, nguy cơ rối loạn tâm trạng, động kinh và các cơn đau mãn tính.
Cung cấp năng lượng
Magie đóng một số vai trò trong cơ thể, cần thiết cho hơn 325 phản ứng enzym, bao gồm cả những phản ứng liên quan đến tổng hợp chất béo, protein và axit nucleic, hoạt động thần kinh, co và giãn cơ, hoạt động của tim và chuyển hóa xương mà đã nói tới bên trên.
Magie đóng vai trò trong cả hai quá trình sản xuất năng lượng kỵ khí và hiếu khí và đặc biệt trong việc chuyển hóa ATP – năng lượng cho cơ thể.
Quá trình tổng hợp ATP cần các enzym phụ thuộc magie được gọi là ‘ATPases’. Các enzym này phải làm việc cực kỳ vất vả trong quá trình tập luyện.
Cơ thể con người trung bình có thể lưu trữ không quá 85g ATP. Tuy nhiên trong quá trình tập luyện nặng, tốc độ luân chuyển ATP có thể lên đến 15kg ATP mỗi giờ bị phân hủy và biến đổi, và Magie giúp quá trình tổng hợp ATP được liên tục và hiệu quả.
CÁCH SỬ DỤNG & BỔ SUNG MAGIE
Để sử dụng và bổ sung Magie hiệu quả, chúng ta sẽ từ từ tìm hiểu nhu cầu sử dụng Magie hàng ngày, các thực phẩm cung cấp Magie và cuối cùng là các tác dụng phụ có thể xảy ra.
Nhu cầu Magie hàng ngày
- Trẻ sơ sinh (0 – 6 tháng): 30mg/ngày (lúc này Magie được cung cấp qua sữa mẹ nên người mẹ phải tăng cường ăn nhiều thực phẩm có chứa Magie)
- Trẻ em (7 – 11 tháng tuổi): 75mg/ngày
- Trẻ em (1- 3 tuổi): 80mg/ngày
- Trẻ em (4 – 8 tuổi): 130mg/ngày
- Trẻ em (9 – 13 tuổi): 240mg/ngày
- Thanh niên (14 – 18 tuổi): 360 – 410mg/ngày
- Nam giới (19 – 30 tuổi): 400mg/ngày
- Nam giới (31 tuổi trở lên): 420 mg/ngày
- Nữ giới (19 – 30 tuổi): 310 mg/ngày
- Nữ giới (31 tuổi trở lên): 320 mg/ngày
Thực phẩm bổ sung Magie
- Ngũ cốc: chứa 250 – 500mg magie/100g
- Cacao: 465mg magie/100g
- Hoa quả khô: từ 130 – 250mg magie/100g
- Socola: 110mg magie/100g
- Bánh mì: 80g magie/100g
- Hoa quả tươi: 10 – 50mg magie/100g
- Rau quả nấu chín: 50mg magiê/100g
Ngoài ra, Magie có mặt trong nhiều loại thức ăn khác nhau như các loại rau lá có màu sẫm như rau ngót, cải xanh, rau mùng tơi… Trong thịt, sữa, kê, đậu tương, lạc, đậu xanh, khoai lang, một số loại rau thơm, trong một số trái cây như chuối, quả bơ, quả mơ khô; trong nước cứng, nước khoáng.
Xem thêm: 10 loại thực phẩm giàu Magie dễ mua và sử dụng (Đang cập nhật)
Tác dụng phụ
Mặc dù việc bổ sung Magie cho cơ thể là an toàn, tuy nhiên bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sỹ, nhất là với những người đang có một số bệnh lý cụ thể.
Các thực phẩm bổ sung khoáng chất này có thể không an toàn cho những người dùng một sốloại thuốc lợi tiểu, thuốc tim hoặc thuốc kháng sinh. (Nguồn)
Với những người sử dụng Magie với liều lượng lớn, nó có thể gây ra một số tác dụng phụ liên quan đến đường ruột, chẳng hạn như tiêu chảy, buồn nôn và nôn.
Quan trọng hơn cả là ở những người mắc bệnh về thận có nguy cơ gặp tác dụng phụ cao hơn khi sử dụng thực phẩm bổ sung Magie.
Ngoài ra, đối với hầu hết mọi người thì sử dụng Magie là an toàn.
FAQ – CÂU HỎI THƯỜNG GẶP
Liều lượng sử dụng Magie là bao nhiêu mỗi ngày?
400-420mg/ngày đối với nam giới và 320-360mg/ngày đối với nữ giới.
Các triệu chứng thiếu Magie là gì?
- Tăng huyết áp
- Vôi hóa động mạch
- Giấc ngủ gián đoạn
- Suy giảm năng lượng, mệt mỏi
- Lo lắng và trầm cảm
- Có vấn đề về xương khớp
- Chóng mặt
- Nôn mửa
- Ăn không ngon
- Cơ bị co thắt hoặc chuột rút
- Nếu tình trạng thiếu magiê của bạn nghiêm trọng, bạn có thể bị ngứa râm ran hay tê bì. Co giật, loạn nhịp tim và thậm chí thay đổi tính cách cũng có thể xảy ra.
Các triệu chứng thừa Magie là gì?
Buồn nôn, nôn ói, tiêu chảy, chóng mặt, yếu cơ.
Thực phẩm nào giúp bổ sung Magie tự nhiên?
- Các loại quả hạnh như hạnh nhân và hạt dẻ Brazil
- Các loại hạt như hạt bí ngô và hạt hướng dương
- Sản phẩm từ đậu tương như đậu phụ
- Các loại cá như cá bơn và cá ngừ
- Các loại cây có lá xanh thẫm như cải bó xôi, cải xoăn và cải cầu vồng
- Chuối
- Sô cô la và bột ca cao
- Nhiều loại gia vị như rau mùi, thìa là Ai Cập và xô thơm
Sử dụng Magie ở dạng nào?
Một số dạng Magie dưới đây được sản xuất giúp cơ thể hấp thu tốt hơn, cụ thể là:
- Magnesium aspartate: Loại magiê này được kết hợp (gắn) với Axit Aspartic. Đây là một axít amin thường thấy trong thực phẩm giàu protein giúp cho việc dung nạp Magie dễ dàng hơn.(Nguồn)
- Magnesium citrate: Có gốc từ muối magiê của axit citric. Mức độ cô đặc của magiê khá thấp, nhưng lại dễ hấp thụ. Loại magiê này có tác dụng nhuận tràng nhẹ. (Nguồn)
- Magnesium lactate: Đây là dạng Magie cô đặc ở mức trung bình thường được sử dụng để chữa các bệnh tiêu hóa. Những người có vấn đề về thận không nên dùng loại này. (Nguồn)
- Magnesium chloride: Đây cũng là một dạng magiê dễ hấp thụ khác, đồng thời hỗ trợ chức năng thận và trao đổi chất.
Xem thêm: 10 dạng Magie phổ biến trong các thực phẩm bổ sung
TOP 5 THỰC PHẨM CHỨC NĂNG BỔ SUNG MAGIE TỐT NHẤT
Life Extension Magnesium Caps
Các tiêu chí đánh giá lần lượt từ trên xuống (trong ảnh) là Độ chính xác của nhãn, Độ tinh khiết của sản phẩm, Giá trị dinh dưỡng, Độ an toàn của thành phần và Hiệu quả sử dụng.
Ngoài các thông số như Độ an toàn của thành phần (74) và Hiệu quả sử dụng (80) chỉ ở mức cận tốt thì đây vẫn là Thực phẩm chức năng bổ sung Magie tốt nhất trong danh sách này.
Với 1 khẩu phần sử dụng (1 viên nén) bạn sẽ nhận được 520mg Magie, tuy nhiên để trừ đi phần trăm sinh khả dụng (khả năng hấp thu) của cơ thể thì 1 viên mỗi ngày cũng đủ để đáp ứng nhu cầu Magie của cơ thể.
Giá mỗi khẩu phần chỉ khoảng 2.000đ trong một hộp 100 viên nén. Sản phẩm có bán trên Amazon Mỹ với mức giá khoảng 500.ooo khi về tới Việt Nam.
Metagenics Mag Glycinate
Thực phẩm chức năng bổ sung Magie của hãng Metagenics xếp thứ 2 với chất lượng chỉ chênh lệch chút xíu so với sản phẩm đầu tiên.
Với một khẩu phần 2 viên nén giá 2k/khẩu phần bạn có thể nhận được 210mg Magie. Khá ít và đắt so với sản phẩm đầu tiên. Bạn có thể cần phải sử dụng tới 4 viên/ngày để có thể đáp ứng đủ nhu cầu Magie của cơ thể nếu không ăn uống được đầy đủ từ thực phẩm tự nhiên.
Doctor’s Best Magnesium
Sản phẩm này có chất lượng gần nhu tương đồng với sản phẩm đầu tiên, thậm chí còn có mức giá rẻ hơn với chỉ khoảng 1.000đ/khẩu phần gồm 2 viên nén.
Bạn cũng có thể phải cần dùng đến 4 viên/ngày nếu muốn đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên trong một hộp có tới 240 viên thì bạn có thể dùng trong khoảng thời gian gần 2 tháng.
Bạn có thể dễ dàng mua sản phẩm này trên Amazon Mỹ với mức giá chỉ khoảng 600k, đã tính cả phí ship về Việt Nam.
Pure Encapsulations Magnesium
Thực phẩm chức năng bổ sung Magie của Pure Encapsulations là dạng Magie Glycinate, đây là dạng được kết hợp với Axit amin Glycine với sinh khả dụng cao có tác dụng nhanh, thường dung nạp tốt và không có khả năng gây ra tiêu chảy. Chất này dễ được hấp thụ trong ruột hơn các dạng bổ sung khác.
Như bạn có thể thấy tuy chúng có độ chính xác trên nhãn không chuẩn nhưng Độ an toàn của thành phần rất cao (95), cao nhất trong tất cả các sản phẩm ở đây.
Một lọ sản phẩm này có 360 viên nén cung cấp khoảng 109mg Magie với giá gần 1k/viên. Bạn có thể xem giá tại đây với mức giá khoảng 1-1,5tr đ tùy thị trường Amazon.
Jigsaw Health Magnesium
Sản phẩm của Jigsaw Health hơi khác biệt một chút khi có Độ hiệu quả khi sử dụng cao nhất (86) trong khi các chỉ số khác hơi không đồng đều.
Trong một ngày bạn chỉ cần 1 khẩu phần 4 viên là có thể cung cấp được khoảng trên 500mg Magie. Hơi nhiều so với khuyến cáo nên nếu bạn sử dụng, tôi nghĩ chỉ 3 viên/ngày là đủ.
Trong thời điểm viết bài sản phẩm này hơi chát vì chỉ có ở Amazon Anh và Nhật với giá từ 1,5-2tr đ. Bạn có thể check giá tại đây xem giá tại Amazon Mỹ lúc đấy đã có hàng chưa nhé.
LỜI KẾT
Với những người tập thể hình tôi biết thì tuy nhiều người sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng nhưng lại ko mấy ai quan tâm đến Magie mặc dù đây là vi chất rất quan trọng.
Mong rằng với bài viết này, các bạn đã có thể hiểu được tầm quan trọng của Magie và bổ sung chúng đúng cách và đầy đủ.
Có bất cứ lời cà khịa nào, hãy để lại dưới phần bình luận cho chúng tôi nhé.
Chúc anh em tập ngon!
NGUỒN THAM KHẢO
https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-magnesium.html
https://www.bodybuilding.com/fun/peak32.htm
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-supplements
https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/suc-khoe-tong-quat/gaba-la-chat-gi/