Tiếp tục trong chuỗi bài hướng dẫn chọn mua thực phẩm hỗ trợ cho người tập gym này, chúng tôi sẽ hướng dẫn mọi người cách lựa chọn một sản phẩm Pre workout tốt và có hiệu quả nhất.
Pre Workout trên thị trường thì đầy rẫy với vô số thương hiệu, thành phần rối rắm.
Chúng tôi sẽ tổng hợp lại những thành phần gì thực sự cần thiết cho một sản phẩm Pre Workout.
Cộng với đó là danh sách 3 sản phẩm tốt nhất có thể cung cấp cho bạn đủ các chất cần thiết và có độ an toàn cao, chất lượng tốt và có hiệu quả.
Ok. Bắt đầu luôn nhé!
TOP 3 LOẠI PRE WORKOUT TỐT NHẤT
Trước hết, danh sách này có tham khảo bảng xếp hạng chất lượng Pre-Workout từ Labdoor, một công ty tư nhân độc lập chuyên đánh giá chất lượng của các sản phẩm hỗ trợ thể hình có uy tín.
Labdoor đánh giá sản phẩm bằng việc mua các sản phẩm về, thử nghiệm, phân tách các sản phẩm trong phòng thí nghiệm và đưa ra các đánh giá dựa trên một số yếu tố.
Cụ thể chúng là: Độ chính xác so với thành phần ghi trên nhãn (Label Accuracy), Độ tinh khiết của sản phẩm (Product Purity), Giá trị dinh dưỡng (Nutritional Value), Độ an toàn của thành phần (Ingredient Safety) và Hiệu quả dự kiến khi sử dụng (Projected Efficacy)
Do Vitamins PurePump Pre-Workout
Do Vitamins là hãng nổi tiếng với các thực phẩm hỗ trợ có chất lượng tốt và độ tinh khiết cao.
Trong một khẩu phần 7.6g, bạn có thể nhận được 2g Beta-allanine, 1g Creatine Monohydrate, 2g L-Citrulline, 1g BCAAs tỉ lệ 2:1:1, 0.2g Caffein và một số chất dinh dưỡng khác.
XEM GIÁ TẠI LAZADA
Ưu điểm
Các yếu tố như: Độ chính xác so với thành phần ghi trên nhãn, Độ tinh khiết của sản phẩm, Giá trị dinh dưỡng, Độ an toàn của thành phần đều đạt trên 96%. Hiệu quả dự kiến đạt 71% (Nguồn)
Đầy đủ 5 loại chất chính cần thiết cho một sản phẩm Pre workout.
Thêm cả một số Vitamin có lợi cho việc hồi phục sức khỏe.
Không đường, đậu nành. Không màu/chất làm ngọt/chất tạo hương nhân tạo
Nhược điểm
Nhược điểm duy nhất là giá có vẻ cao hơn so với trung bình. Khoảng 30k/khẩu phần 7.6g.
Legion Pulse Pre-Workout
Đứng thứ 2 trong danh sách này là một sản phẩm có điểm đánh giá về Hiệu quả dự kiến cao nhất lên đến 99%.
Trong 1 khẩu phần 25g bạn có thể nhận được 4.8g Beta-allanine, 8g L-Citrulline, 0.35g Caffein
Ưu điểm
Độ chính xác so với thành phần ghi trên nhãn đạt 84%. Độ tinh khiết của sản phẩm, Giá trị dinh dưỡng, Hiệu quả dự kiến đều đạt trên 97%. (Nguồn)
Có bổ sung thêm một số chất như Canxi, Natri, Kali …
Nhược điểm
Không có BCAAs và Creatine.
Giá khá cao. Khoảng 45k/khẩu phần.
Độ an toàn trong thành phần chỉ đạt 71%
Optimum Nutrition Platinum Pre-Workout
Một sản phẩm đến từ thương hiệu ON đã quá quen thuộc với anh em Việt Nam.
Trong một khẩu phần 8g bạn có thể nhận được 1.6g Beta-allanine, 2g L-Citrulline, 0.2g Caffein. Không quá nhiều so với một sản phẩm giá rẻ.
Ưu điểm
Độ chính xác so với thành phần ghi trên nhãn, Độ tinh khiết của sản phẩm, Giá trị dinh dưỡng, Hiệu quả dự kiến đều đạt trên 90%. (Nguồn)
Ngoài các thành phần chính, còn có thêm Hydrolize Whey Protein và các Vitamin khác.
Giá rẻ so với mặt bằng chung. Chỉ khoảng 27k/khẩu phần.
Nhược điểm
Độ an toàn của thành phần chỉ đạt 60%.
Không có BCAAs và Creatine.
PRE WORKOUT LÀ GÌ?
Trong giới thể hình, Pre Workout là tên gọi chung cho một nhóm thực phẩm hỗ trợ cho người tập thể hình sử dụng vào thời điểm trước khi luyện tập khoảng 30-60 phút.
Đây là những thực phẩm hỗ trợ có thành phần nhiều hoạt chất khác nhau có tác dụng chung là tăng cường năng lượng, giảm mệt mỏi, tăng hiệu suất tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
THÀNH PHẦN VÀ TÁC DỤNG CỦA PRE WORKOUT
Tác dụng của Pre workout phụ thuộc vào các hoạt chất chứa trong đó. Tùy nhu cầu mà bạn có thể lựa chọn các sản phẩm có các hoạt chất nhất định để có hiệu quả cho buổi tập luyện.
Có 5 thành phần hoạt chất chủ yếu trong Pre workout mà bạn nên cân nhắc khi lựa chọn, đó là: Beta-alanine, Creatine, BCAAs, Caffein và L-Citrulline.
Giờ chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về cụ thể về các hoạt chất này và tác dụng của chúng đối với việc tập luyện nhé!
Beta-alanine
Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu (non-essential) trong cơ thể, đây là một axit amin không dùng để tổng hợp protein.
Tuy nhiên, cùng với axit amin Histidine, nó dùng để sản sinh ra Carnosine và được tích trữ trong cơ và xương.
Nếu các bạn đã biết, khi tập luyện trong cơ bắp sẽ xuất hiện Axit lactic và chúng tích tụ ngày càng nhiều dẫn đến việc mỏi cơ.
Carnosine lúc này sẽ hoạt động để giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ giúp giảm mỏi cơ, tăng khả năng tập lâu hơn và nhiều hơn.
Tác dụng của Beta-alanine
Nói chung, Beta-alanine có các tác dụng với người tập thể hình như:
- Giúp lâu kiệt sức hơn
- Tăng cường độ tập luyện, giảm mệt mỏi cơ
- Tăng sức bền cho cơ bắp
- Tăng tốc độ lọc máu trong cơ thể
Ngoài ra, chúng còn một số tác dụng khác đối với sức khỏe như:
- Chống lão hóa
- Tăng cường hệ miễn dịch
- Tăng cường chất chống oxy hóa
Nguồn thực phẩm cung cấp Beta-alanine
Các nguồn thực phẩm cung cấp chính beta-alanine là thịt đỏ, thịt gia cầm và cá.
Ngoài ra, Beta-alanine có thể được bổ sung bằng các loại thực phẩm hỗ trợ mà chúng ta đang đề cập tới.
Liều lượng và cách sử dụng
Đối với người bình thường, liều lượng phù hợp được khuyên dùng là từ 2-5g Beta-alanine mỗi ngày.
Hiệu quả rõ rệt có thể thấy được trong khoảng thời gian từ tuần thứ 4 trở đi.
Nếu bạn không sử dụng với một thực phẩm Pre Workout, Beta-alanine có thể có hiệu quả hơn nếu sử dụng trong bữa ăn.
Độ an toàn và tác dụng phụ
Beta-alanine nói chung là an toàn vì bản chất chúng chỉ là một axit amin trong cơ thể.
Tuy nhiên, tác dụng phụ thường gặp nhất khi sử dụng là dị cảm.
Đây là trạng thái được mô tả là “ngứa râm ran trên da“, cảm giác này thường xuất hiện tại vùng mặt, cổ tay và mu bàn tay.
Mức độ dị cảm này tỉ lệ thuận với liều lượng sử dụng. Thường xuất hiện khi bạn sử dụng từ 0.8g Beta-alanine trở lên và có thể biến mất sau 60-90 khi dùng.
Tin vui là chưa có nghiên cứu nào chứng minh phản ứng phụ này có hại với cơ thể.
Creatine
Creatine là một chất được sản sinh tự nhiên trong cơ thể. Có tác dụng bổ sung năng lượng dưới dạng Phosphocreatine được lưu trữ trong cơ.
Bạn có thể tìm hiểu chi tiết về Creatine trong bài hướng dẫn cách lựa chọn Creatine của chúng tôi.
Tác dụng của Creatine
Với việc nạp thêm Phosphocreatine, cung cấp ATP để sản sinh năng lượng cho cơ. Dưới đây là một số tác dụng của Creatine:
- Tăng cường năng lượng hoạt động cho tế bào cơ
- Tăng khối lượng cơ bắp
- Cải thiện hiệu suất tập luyện cường độ cao
- Tăng tốc độ phát triển cơ
Và một số các lợi ích sức khỏe khác như:
- Giảm triệu chứng và hỗ trợ điều trị bệnh Parkinson
- Có lợi cho hệ thần kinh, giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh
- Giảm đường huyết, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
- Cải thiện trí nhớ và chức năng não bộ
- Giảm căng thẳng và mệt mỏi
Liều lượng và cách sử dụng
Cơ thể chúng ta có thể sản sinh ra 1-2g Creatine tự nhiên mỗi ngày. Nếu bạn cần bổ sung thêm Creatine với mục đích tăng cơ bắp.
Có thể sử dụng 10-20g Creatine trong một khoảng thời gian nhất định, thông thường khoảng 3-5 ngày.
Sau khoảng thời gian đó, giảm mức tiêu thụ Creatine xuống còn 3-5g mỗi ngày và sử dụng đều đặn.
Độ an toàn và tác dụng phụ
Nếu bạn dùng đúng liều lượng hầu hết sẽ không gặp bất cứ tác dụng phụ nào.
Tuy nhiên, khi dùng với liều lượng cao, một số tác dụng phụ sau đây có thể bạn sẽ gặp phải:
- Mất nước
- Chuột rút cơ bắp
- Đau bụng
- Chóng mặt
- Bệnh tiêu chảy
- Buồn nôn
- Sốt
Nếu bạn gặp các tác dụng phụ này hãy dừng ngay việc sử dụng Creatine. Thông thường, các tác dụng phụ này sẽ tự hết. Tuy nhiên nếu không hết, hãy đến gặp bác sĩ ngay và luôn.!
Caffein
Trong một số ngày mệt mỏi hoặc buồn ngủ khiến bạn rất lười đi tập thì Caffein đóng vai trò như một ly cafe buổi sáng giúp bạn tỉnh táo vậy.
Caffein trong Pre Workout giúp bạn tỉnh táo, tập trung hơn vào bài tập.
Thông thường, các sản phẩm Pre Workout sẽ cung cấp từ 0,1-0,3g Caffein, tương đương với một ly cafe.
Tuy nhiên, nếu bạn là người không thích sử dụng các sản phẩm có chất kích thích như Caffein, có thể cân nhắc lựa chọn các sản phẩm ko có thành phần này.
L-Citrulline
L-Citrulline là một thành phần có khả năng tăng cường Oxit nitric. Cụ thể, chúng có tác dụng tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, giúp tăng hoạt động trao đổi chất, đặc biệt là Oxy.
L-Citrulline là dạng tự nhiên của Citrulline, được tìm thấy trong dưa hấu. Nó giúp tăng nồng độ nitric-oxide, có thể giúp làm giãn mạch máu của bạn để có thêm oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp trong lúc tập luyện.
Bên cạnh việc giúp tăng lưu lượng máu vào cơ bắp, L-Citrulline cũng được cho là có khả năng chống mệt mỏi bằng cách hỗ trợ khả năng của cơ thể để tái chế axit lactic sản sinh ra trong quá trình tập luyện và sử dụng chúng chuyển hóa thành năng lượng.
BCAAs
BCAAs là 3 axit amin thiết yếu của cơ thể gồm Leucine, Isoleucine và Valine có tác dụng tăng khả năng hồi phục cơ bắp và sản sinh năng lượng.
Giống như tron bài viết hướng dẫn lựa chọn BCAAs cho người tập gym, dưới đây là một số lợi ích của việc sử dụng BCAAs:
- Tổng hợp thành protein để xây dựng nên các bó cơ.
- Điều chỉnh lượng đường huyết bằng cách kích thích các tế bào lấy đường từ trong máu làm năng lượng.
- Bảo quản lượng đường dự trữ trong gan và cơ.
- Giảm sự mệt mỏi bằng cách sản xuất Serotonin trong não.
- Leucine tác dụng mạnh mẽ nhất đến khả năng xây dựng cơ bắp.
- Isoleucine và Valine hiệu quả hơn trong việc tạo ra năng lượng và điều chỉnh lượng đường huyết.
Tóm lại, Pre workout có các tác dụng: giúp tỉnh táo, tăng khả năng tập trung vào bài tập (Caffein), tăng cường năng lượng cho cơ (Creatine), Tăng lưu lượng máu và hoạt động trao đổi chất trong cơ (L-Citrulline), tăng khả năng hồi phục cơ bắp và sản sinh năng lượng (BCAAs) và tăng cường độ tập luyện, giảm mệt mỏi cơ, tăng sức bền cho cơ bắp (Beta-analine)
Các thành phần khác
Ngoài 5 thành phần chính trên, các sản phẩm Pre workout có thể bổ sung thêm một hoặc một số chất sau vào trong thành phần:
- L-tyrosine: Tăng năng lượng và chống mệt mỏi
- L-theanine: Tăng sự tập trung tinh thần, có thể đi kèm với caffeine
- Huperzine-A: Cải thiện tinh thần
- Yohimbine: Để tăng năng lượng và cải thiện tinh thần
- Nitrosigine: Một dạng arginine độc đáo để tăng lưu lượng máu, giảm tổn thương cơ và cho sự tập trung cao hơn
- Beetroot extract (chiết xuất củ cải đường): Tăng sức bền và lưu lượng máu
- Betaine: Tăng sức mạnh, kích thước cơ và phục hồi lâu dài
CÁCH LỰA CHỌN PRE WORKOUT PHÙ HỢP
Tại đây chúng ta sẽ chia các sản phẩm Pre workout ra làm hai nhóm: Nhóm không chứa chất kích thích (Caffein) và nhóm có chất kích thích.
Tuy nhiên, các sản phẩm Pre workout trên thị trường bây giờ hiếm có sản phẩm nào không chứa Caffein.
Do đó, bạn có thể hạn chế việc sử dụng Caffein bằng cách chọn sản phẩm nào ít Caffein nhất.
Dưới đây là một số tiêu chí có thể giúp bạn lựa chọn sản phẩm Pre Workout có hiệu quả tác dụng tốt nhất.
Thành phần của Pre Workout
Vì mục đích của đa số chúng ta khi dùng Pre workout là muốn có nhiều sức mạnh và năng lượng hơn, giảm mệt mỏi, kéo dài thời gian tập luyện hơn.
Do đó, các thành phần tiên quyết phải có ở đây là Beta-alanine và Creatine.
Creatine giúp cung cấp năng lượng kết hợp với Beta-Alanine giảm mệt mỏi và kéo dài thời gian tập luyện là một bộ đôi hoàn hảo của các sản phẩm Pre workout.
Trong trường hợp bạn hướng đến xây dựng khối lượng cơ bắp Hypertrophy và đang lo ngại về khả năng mất cơ trong khi tập luyện.
Lúc này bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm BCAAs hoặc có thể chọn luôn các sản phẩm có cả ba thành phần là Creatine, Beta-alanine và BCAAs .
Nếu bạn vẫn muốn hiệu suất tập luyện cao hơn nữa. Có thể lựa chọn thêm các sản phẩm có L-Citrulline giúp tăng máu đến cơ bắp, tăng khả năng tập luyện.
Còn Caffein, đơn giản là giúp bạn hết buồn ngủ và tập trung hơn.
Tóm lại, thứ tự ưu tiên các thành phần trong việc lựa chọn sản phẩm Pre Workout sẽ là: Beta-alanine ⇒ Creatine ⇒ BCAAs ⇒ L-Citrulline ⇒ Caffein
Liều lượng các hoạt chất
Lượng các hoạt chất trong hỗn hợp dao động trong một khoảng rộng tùy thuộc vào công thức từng hãng.
Xét về trung bình, trong một khẩu phần chúng ta sẽ nhận được các chất với các liều lượng như sau:
Beta-analine: từ 3-5g/khẩu phần
Creatine: từ 2-3g/khẩu phần
Caffein: 0.01-o.03g/khẩu phần
BCAAs: 2-3g/khẩu phần với tỉ lệ axit amin 2:1:1
L-Citrulline: 2-5g/khẩu phần
Giá của Pre Workout
Giá của thực phẩm hỗ trợ này không quá đắt, trung bình từ 20k-35k/khẩu phần, tùy thuộc vào giá trị dinh dưỡng và các thành phần dưỡng chất khác đi kèm.
CÁCH SỬ DỤNG PRE WORKOUT
Nói chung, Pre workout là một loại thực phẩm hỗ trợ dễ sử dụng, tương tự như các loại whey bạn hay sử dụng.
Bạn có thể pha với nước uống trước khi tập khoảng 30 phút với các loại Pre workout dạng bột và uống với nước đối với các Pre workout dạng viên nhộng.
Tuy nhiên, không phải ngày nào sử dụng pre workout cũng là tốt.
Nên cân nhắc sử dụng vào những ngày mệt mỏi, buồn ngủ hoặc những buổi tập cần tăng khối lượng bài tập với cường độ cao.
FAQ – CÂU HỎI VỀ PRE WORKOUT
Có cần sử dụng Pre workout với thức ăn nhẹ không?
Có thể hoặc không. Thông thường các loại Pre workout có thể sử dụng khi bụng đói do trong thành phần cũng đã bao gồm một lượng nhỏ tinh bột và đường.
Tuy nhiên, với một số sản phẩm có Caffein và bạn lại nhạy cảm với chất này, có thể cân nhắc sử dụng Pre workout kèm một món ăn nhẹ.
Tôi đang theo một chế độ giảm mỡ, liệu có ảnh hưởng gì không?
Không. Các sản phẩm Pre workout sẽ không cản trở việc giảm mỡ của cơ thể.
Hơn nữa, một số thành phần trong Pre workout còn có thể tăng cường trao đổi chất và lấy năng lượng từ chất béo trong cơ thể. Góp phần giảm béo.
Mặt khác, sử dụng các sản phẩm Pre workout có thể tăng khối lượng bài tập lên, điều này đồng nghĩa cũng nhiều chất béo trong cơ thể được phân hủy thành năng lượng hơn.
Có nên sử dụng Pre workout vào những ngày không tập?
Không cần thiết. Vì mục đích của Pre workout ở đây là tăng hiệu quả của buổi tập, nếu bạn không tập luyện, ngày hôm đó sẽ không cần dùng.
Hơn nữa, như đã nói phía trên, không phải ngày nào cũng nên sử dụng Pre workout. Nên sử dụng vào những ngày mệt mỏi hoặc cần tăng khối lượng bài tập.
Thay vào đó, hãy sử dụng các loại whey protein thông thường trước buổi tập để nạp năng lượng cho buổi tập.
Pre workout có tác dụng bao lâu sau khi sử dụng?
Tùy vào liều lượng bạn sử dụng.
Thông thường chúng sẽ bắt đầu có tác dụng sau khoảng 15-30 sau khi sử dụng và có thể kéo dài trong khoảng 1-2 giờ.
Pre workout dạng bột, dạng lỏng hay viên nén tốt hơn?
Pre workout dạng lỏng có xu hướng hấp thụ nhanh hơn và có thể dễ sử dụng hơn.
Pre workout dạng bột là lựa chọn phổ biến vì giá rẻ, dễ bảo quản và dễ dàng điều chỉnh liều lượng sử dụng hơn.
C4 Pre Workout có thực sự tốt?
Tôi không chắc. Điều này tùy thuộc liều lượng sử dụng và cơ địa mỗi người.
Tuy nhiên theo thử nghiệm tại Labdoor, mặc dù độ tinh khiết của sản phẩm và giá trị dinh dưỡng đạt số điểm cao, nhưng các thông số về độ chính xác với thành phần ghi trên nhãn, độ an toàn của thành phần và hiệu quả ước tính không được cao.
Tôi sẽ không có ý định sử dụng sản phẩm này.
LỜI KẾT
Vâng một lần nữa. Nếu anh em có bất cứ ý kiến gì về bài viết. Hãy cho tôi ý kiến dưới phần bình luận.
Nếu thấy bài viết có chất lượng. Hãy cho tôi đánh giá ở dưới kia nhé.
Chúc anh em tập luyện hiệu quả.
Bản quyền thuộc về Mangazines – Vui lòng giữ nguồn khi sao chép. Link gốc.