Creatine là thực phẩm bổ sung có lẽ là được giới gymer nhắc đến nhiều nhất trong phòng tập.
Đây là loại thực phẩm chức năng (TPCN) tăng hiệu quả và sức mạnh cơ bắp, giúp các anh em tập gym hoặc vận động viên hoạt động mạnh mẽ và với thời gian lâu hơn.
Bài viết này của tôi sẽ giúp bạn trả lời các câu hỏi: thực chất Creatine là gì? Tác dụng của Creatine đối với cơ thể và quan trọng hơn.
Cách chọn mua cho mình loại Creatine nào tốt nhất.
Ok, bắt đầu thôi.
TOP 5 LOẠI CREATINE TỐT NHẤT
BSN Creatine
Với tên đầy đủ là BSN Micronized Creatine Monohydrate Powder, sản phẩm này được đánh giá là tốt nhất trong danh sách này và điều đáng buồn là chúng không sẵn có tại Việt Nam.
Bạn có thể tìm mua tại các trang ship hàng Amazon về Việt Nam.
Đây là loại Creatine có thể có hương vị hoặc không, chứa 100% micronized creatine monohydrate.
Ưu điểm:
Hộp này có chứa 60 muỗng Creatine và có thể đủ dùng trong hai tháng. Loại này có ưu điểm là dễ dàng hòa tan trong nước. Mỗi muỗng chứa 5g Creatine.
Nhược điểm:
Nhà sản xuất này khá là bựa khi không cho kèm muỗng vào trong hũ.
ON Micronized Creatine
Với tên đầy đủ là Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate Powder, Unflavored, Keto Friendly, 120 Servings. Đây là Creatine của ON và dĩ nhiên nó cũng phổ biến tại Việt Nam và ON thì quá quen thuộc rồi.
Đây cũng là một loại micronized creatine monohydrate. Đây là một loại không có hương vị và bạn có thể dùng chung với nước trái cây hoặc lắc với sữa.
Ưu điểm: ON nổi tiếng là một hãng sản xuất chất lượng và với giá phù hợp với nhiều người. Với giá chỉ khoảng 300k cho 1 hũ Creatine trong một tháng thì đây là sản phẩm có giá tốt nhất.
Thành phần 99% micronized creatine monohydrate và 5g Creatine trong mỗi muỗng.
Nhược điểm: Cũng là một pha chọc khá thốn đến từ nhà sản xuất khi không cho muỗng vào hũ.
Sản phẩm này có cả trên Amazon và tại Việt Nam với giá chênh nhau không quá nhiều. Giá trên Amazon sẽ rẻ hơn chút xíu, giá này thậm chí còn là giá đã đến cửa nhà. Còn nếu bạn không muốn chờ đợi, có thể đặt mua ngay tại Việt Nam.
MuscleTech Platinum Creatine
Với một hũ có chứa đến 400g Creatine, đây là loại Creatine tốt và có giá cạnh tranh nhất so với các đối thủ bên trên.
Ưu điểm: Thành phần 99% micronized creatine monohydrate và 5g Creatine trong mỗi muỗng. Đây là loại Creatine không có hương vị và nhiều người sử dụng đánh giá là có tác dụng giảm đau nhức cơ trong quá trình tập luyện khi sử dụng loại bột này.
Nhược điểm: Một số người lại cho rằng không có nhiều khác biệt về sự thay đổi về sự tăng khối lượng cơ.
Cellucor Corperfromance Creatine
Đây là loại bột Creatine được pha trộn tốt hơn các đối thủ còn lại.
Ưu điểm: Mặc dù thông thường Creatine được cho là khó hòa tan trong nước nhưng đây là loại duy nhất hòa tan tốt nhất trong số tất cả các loại còn lại. Đây là loại có sẵn nhiều hương vị, có 72 muỗng trong một hũ với 5g Creatine mỗi muỗng.
Nhược điểm: Một số người cho rằng không có nhiều khác biệt về sự thay đổi về sự tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, số người này là rất ít.
Với mức giá khoảng 400k, đây cũng là loại creatine không quá đắt với nhiều người.
Creatine Monohydrate Powder Micronized by BulkSupplements
Đây là sản phẩm có mức giá tuyệt vời trên một hũ 1kg. Đáng tiếc là sản phẩm này không sẵn có tại Việt Nam. Với mức giá chỉ khoảng 700k, đây cũng là một loại Creatine có mức giá tốt và chất lượng đảm bảo.
Ưu điểm: Thành phần 100% micronized creatine monohydrate dễ hòa tan trong nước. Không có hương vị và có tới 200 muỗng trong hũ, mỗi muỗng cũng chứa 5g creatine.
Nhược điểm: Đây là loại sử dụng túi khóa Zip, loại túi này khá là khó để đóng kín. Và một nhược điểm chung là không có muỗng đi kèm. Haizz.
CREATINE LÀ GÌ?
Creatine là TPCN hàng đầu trong việc cải thiện hiệu suất hoạt động của cơ bắp trong phòng tập. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể tăng khối lượng cơ bắp cũng như sức mạnh cơ bắp.
Creatine là một chất tự nhiên được tìm thấy trong các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của bạn sản sinh năng lượng trong quá trình nâng nặng hoặc tập thể dục cường độ cao.
Khoảng 95% creatine của cơ thể bạn được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng Phosphocreatine. 5% còn lại được tìm thấy trong não, thận và gan của bạn. Khi bạn dùng Creatine, một lượng Phosphocreatine sẽ đượng lưu trữ trong các tế bào cơ của bạn.
Đây là một dạng năng lượng được dự trữ trong các tế bào, nó giúp cơ thể sản sinh được nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP. Nếu bạn nào chăm chỉ học sinh học cấp 3 hẳn cũng đã nghe thấy ATP rồi.
Creatine cũng có tác động đến một số hoạt động của tế bào có liên quan đến việc tăng khối lượng cơ, tăng sức mạnh và tăng khả năng hồi phục cơ bắp.
Tóm lại, Creatine là một chất tự nhiên được tìm thấy trong các tế bào cơ. Đây là TPCN phổ biến nhất để tăng sức mạnh, sự dẻo dai khi tập gym cũng như tăng khả năng hồi phục cơ bắp.
CREATINE HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO?
Creatine giúp cải thiện sức khỏe và hiệu suất hoạt động trong thể thao theo nhiều cách. Như đã nói ở trên, vai trò của Creatine là tăng lượng tích trữ Photphocreatine trong cơ bắp, lượng Photphocreatine này sẽ dùng để giải phóng năng lượng.
Creatine cũng giúp ích trong quá trình phát triển cơ bắp theo những cách sau:
- Tập được nhiều hơn: Creatine bổ sung năng lượng cho cơ bắp, giúp bạn có thể tập nhiều hiệp hơn mỗi bài, nhiều lần đẩy hơn trong mỗi hiệp. Đây là yếu tố chính kích thích cơ bắp phát triển.(Nguồn)
- Cải thiện tín hiệu tế bào: Cải thiện tín hiệu tế bào giúp ích cho việc sữa chữa các cơ bắp tổn thương khi tập và phát triển cơ mới.
- Tăng hormone đồng hóa: Gia tăng các loại hormone đồng hóa cơ như IGF-1. Cho các bạn chưa biết, đồng hóa cơ hiểu đơn giản là tăng cơ, ngược lại với dị hóa cơ – tức là mất cơ bắp.
- Giảm sự phân hủy Protein: Tất nhiên rồi, chúng ta mất rất nhiều công sức để bổ sung protein thì việc giảm sự phân hủy protein cũng là việc có lợi cho phát triển cơ.
- Giảm hàm lượng Myostatin: Nồng độ Protein myostatin tăng cao có thể làm chậm hoặc hoàn toàn ức chế sự phát triển cơ bắp mới. Bổ sung creatine có thể làm hạn chế tình trạng này, tăng tiềm năng tăng trưởng cho cơ bắp. (Nguồn)
Ngoài ra, Creatine tăng lượng dự trữ Photphocretine trong não, điều này giúp cải thiện sức khỏe của não và ngăn chặn các bệnh liên quan đến thần kinh.
Tóm lại, Creatine có tác dụng cung cấp cho cơ bắp của bạn nhiều năng lượng hơn và dẫn đến việc thay đổi một số chức năng của tế bào làm tăng khối lượng cơ bắp
Xem thêm: Đánh giá 5 loại Whey casein tốt nhất
TÁC DỤNG CỦA BỘT CREATINE
- Tăng khối lượng cơ bắp, thường thì trong vài ngày.
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp, bao gồm khả năng nâng tạ nhiều hơn và hoàn thành nhiều bài tập tạ hơn.
- Tăng năng lượng cho các môn thể thao nặng, cường độ cao như cử tạ, bóng đá, HIIT và chạy nước rút.
- Sửa chữa cơ bắp nhanh hơn và hiệu quả hơn sau các buổi tập nặng.
Một số tác dụng khác của Creatine liên quan đến sức khỏe như:
- Giảm đau và cứng khớp.
- Giảm các triệu chứng của bệnh Parkinson.
- Cải thiện chức năng não ở bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer, đột quỵ và chấn thương não.
- Giảm lượng đường trong máu để chống lại bệnh tiểu đường.
- Tăng cường trí nhớ và chức năng nhận thức.
- Tăng năng lượng trong điều kiện thường gây mệt mỏi.
- Cải thiện tình trạng da và giảm nếp nhăn khi thoa tại chỗ dưới dạng kem.
SỰ AN TOÀN VÀ TÁC DỤNG PHỤ
Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất hiện có và các nghiên cứu kéo dài đến bốn năm cho thấy không có tác dụng tiêu cực nào (Nguồn).
Một trong những nghiên cứu toàn diện nhất đã đo được 52 chỉ số máu và quan sát thấy không có tác dụng phụ sau 21 tháng sử dụng (Nguồn).
Cũng không có bằng chứng cho thấy creatine gây hại cho gan và thận ở những người khỏe mạnh dùng liều bình thường. Tuy nhiên, những người có bệnh và gan và thận từ trước vẫn nên tham khảo ý khiến bác sỹ trước khi sử dụng (Nguồn).
Nhiều người cho rằng sử dụng Creatine gây tác dụng phụ là mất nước và chuột rút, tuy nhiên nhiều nghiên cứu đã bác bỏ ý kiến này. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm chuột rút và mất nước trong quá trình tập luyện sức bền ở cường độ cao (Nguồn).
Tóm lại, Creatine không có tác dụng phụ nào. Nhiều người cho rằng chúng gây mất nước và chuột rút nhưng các nghiên cứu khoa học đã bác bỏ điều này.
CÁC LOẠI CREATINE PHỔ BIẾN
Dạng Creatine được nghiên cứu và sản xuất nhiều nhất hiện này là Creatine Monohydrate. Tuy nhiên, bạn sẽ nhìn thấy nhiều dạng Creatine khác tùy vào nhiều nhà sản xuất khác nhau.
Vậy những loại bạn sẽ hay gặp là gì và chúng có gì khác biệt?
- Buffered creatine: Đây là dạng Creatine kết hợp với bột baking soda, được cho là giúp cho Creatine chống lại axit trong dạ dày. Tuy nhiên trên thực thế, Creatine Monohydrate tự kháng axit dạ dày. Do đó, bạn không cần phải trả nhiều tiền hơn cho một sản phẩm chả có thêm được ích lợi gì ngoài việc nhiều chất độn hơn.
- Creatine magnesium chelate: Đây là dạng Creatine được quảng cáo rằng là có liên kết với magie dẫn đến việc hấp thu vào máu dễ dàng hơn. Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh điều này.
- Creatine hydrochloride: Đây là dạng được liên kết với axit hydrochloric, được cho là giúp nó hấp thụ và hoạt động tốt hơn. Nhưng một lần nữa, có rất ít nghiên cứu ủng hộ những nhận định này.
- Micronized creatine: Đây chỉ đơn giản là bột creatine monohydrate mà các hạt được nghiền mịn hơn nên sẽ dễ tan trong nước hơn. Mặc dù ở dạng này Creatine được hòa tan nhanh và dễ dàng hơn, nhưng không có nghiên cứu nào cho rằng nó hoạt động tốt hơn so với creatine monohydrate thông thường một khi nó đã vào trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, với điểm mạnh là dễ dàng hòa tan và ít vón cục nên dạng Creatine này trở nên khá phổ biến.
- Creatine lỏng: Dạng Creatine này thực chất là creatine monohydrate đã được hòa tan sẵn vào trong nước và thêm một số thành phần hương vị. Dạng này chỉ giúp bạn sử dụng tiện lợi hơn vì Creatine sau khi được hòa tan với nước thì tốc độ hấp thu khá nhanh. Nếu bạn không phải là một người lười thì cũng không nhất thiết phải mua Creatine dạng lỏng này.
GIÁ CỦA CREATINE LÀ BAO NHIÊU?
Creatine trên thị trường hiện không quá đắt, chỉ từ 300k trở lên là bạn có thể mua được một hũ Creatine 300g với 57 khẩu phần (muỗng).
Với một số loại đắt hơn, chúng có giá khoảng từ 500k cho đến 1,5tr một hũ tùy hãng và khối lượng.
Nói chung, trong số những loại thực phẩm hỗ trợ cho anh em gymer, tôi thấy đây là một TPCN không quá đắt và dễ mua với số đông.
Và sau đây, tôi sẽ đưa ra một danh sách các sản phẩm Creatine được đánh giá là tốt nhất theo thứ tự giảm dần được kiểm chứng bởi một trang web đánh giá có uy tín. (Nguồn)
Xem thêm: Đánh giá Whey protein nào tốt nhất
CÂU HỎI THƯỜNG GẶP – FAQ
Sử dụng Creatine ở dạng nào là tốt nhất?
Creatine monohydrate là dạng creatine rẻ nhất và phổ biến nhất. Nó cũng là dạng Creatine mang lại hiệu quả tốt nhất và đã được chứng minh qua các nghiên cứu.
Nên dùng Creatine lúc nào là tốt nhất trong ngày?
Nếu bạn dùng một hoặc hai khẩu phần creatine mỗi ngày, các nghiên cứu cho thấy thời điểm tốt nhất để dùng là sau khi tập luyện hoặc sau bữa ăn. Để hấp thụ tốt nhất, hãy bổ sung sau bữa ăn kết hợp lượng carbs và protein bằng nhau. Bạn cũng nên uống nhiều nước trong khi sử dụng creatine, vì nó khiến cơ bắp bị giữ nước và do đó có thể dẫn đến việc mất nước của cơ thể nếu bạn không uống thêm nước.
Creatine có an toàn không?
Theo Mayo Clinic, việc bổ sung Creatine hàng ngày là an toàn đối với hầu hết mọi người. Có thể không phải tất cả các vận động viên có được lợi ích từ Creatine, nhưng phần lớn mọi người đều thấy ít nhất một số cải thiện về khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Tác dụng phụ khi dùng Creatine là gì?
Nếu bạn dùng đúng liều lượng hầu hết sẽ không gặp bất cứ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, khi dùng với liều lượng cao, một số tác dụng phụ sau đây có thể bạn sẽ gặp phải:
- Mất nước
- Chuột rút cơ bắp
- Đau bụng
- Chóng mặt
- Bệnh tiêu chảy
- Buồn nôn
- Sốt
Nếu bạn gặp các tác dụng phụ này hãy dừng ngay việc sử dụng Creatine. Thông thường, các tác dụng phụ này sẽ tự hết. Tuy nhiên nếu không hết, hãy đến gặp bác sĩ ngay và luôn.!
Có phải creatine giống như steroid?
Không. Creatine là một hợp chất được sản xuất tự nhiên làm từ axit amin. Nó không phải là một steroid hay hoóc môn, cũng không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến cơ thể của bạn về mức độ hormone tự nhiên, kể cả testosterone.
Sử dụng Creatine nhiều có hại cho thận không?
Ở những người có thận khỏe mạnh, việc bổ sung creatine trong thời gian dài là an toàn. Nhưng không có nghiên cứu nào cho thấy Creatine có tác hại đối với những người có bệnh về thận. Tuy nhiên, đối với những người này, sử dụng một liều nhỏ creatine (nếu có) sẽ là một sự cẩn thận cần thiết.
Creatine có an toàn không?
Creatine hoàn toàn an toàn với cơ thể người.
Creatine có là nguy cơ gây ung thư không?
Không có bằng chứng nào là Creatine là nguyên nhân gây ung thư hay bất kỳ sự liên quan nào đến ung thư.
LỜI KẾT
Vừa rồi là toàn bộ những hiểu biết của tôi về Creatine và các sản phẩm tốt nhất hiện nay. Nếu có bất cứ ý kiến gì, xin góp ý để bài viết của tôi thêm hoàn thiện.
Cuối cùng, chúc các anh em có sản phẩm doping trong gym hiệu quả và có body ngon trong tương lai.
Bản quyền thuộc về Mangazines – Vui lòng giữ nguồn khi sao chép. Link gốc.